“好的睡眠”优点多多！
改善睡眠质量的关键是什么？

睡眠能够使大脑和身体都得到休息

在我们清醒的时候，我们会进行各种身体和精神活动，这将导致“疲劳”的积累。随着疲劳的积累，由大脑发出的“想要睡觉”的欲望（睡眠欲望）会变得更加强烈，从而导致睡眠。
睡眠由“快速眼动睡眠”和“非快速眼动睡眠”这两种质量不同的睡眠类型构成。快速眼动睡眠是一种浅度睡眠，在这种睡眠中，身体处于休息状态，但由于做梦以及血压和脉搏的波动而处于准备醒来的状态。另一方面，非快速眼动睡眠则是一种深度睡眠，其中脑波活动会减少，大脑（精神）处于休息状态。
一般认为，大脑（精神）疲劳主要在非快速眼动睡眠中得到恢复，身体疲劳在两种睡眠类型特别是快速眼动睡眠中得到恢复。大脑感到疲劳就要睡觉，这是休息的重点。

不仅是睡眠时间，睡眠质量也很重要

日本成年人的标准睡眠时间被认为是6小时以上且不到8小时，但晚上实际能够用于睡眠的时间（每晚的睡眠量）会随着年龄的增长以大约30分钟的比例减少，25岁时大约7小时，45岁时大约6.5小时，65岁时大约6小时。此外，睡眠时间还有在白天较长的季节会缩短，在白天较短的季节会延长的趋势。
如此，睡眠时间根据年龄、季节、个体差异等而不同，并且现代社会中可能无法按照预期确保睡眠时间，因此“睡眠质量”非常重要。

那么，什么样的睡眠可以被认为是“高质量的睡眠”呢？厚生劳动省制定的睡眠质量评估指标如下所示。
·保持有规律的睡眠-清醒节奏，昼夜张弛有度。
·能够获得必要的睡眠时间，白天不会感到困意或打瞌睡，身心状况良好。
·很少在中途惊醒，睡眠稳定。
·早上醒来时神清气爽。
·醒来后能够活动自如。
·上床后能够很快入睡。
·睡得踏实。
·整天不会出现过度的疲劳感，可以获得满足。

疲劳恢复

人体内的内脏功能和体温调节功能等受到自律神经系统的控制，自律神经系统24小时连续工作，不以我们的意志为转移。自律神经系统分为交感神经系统和副交感神经系统，交感神经系统与紧张有关，副交感神经系统与放松有关，两者一边保持平衡一边维持健康。
疲劳时，这两个系统的功能都会下降，但副交感神经系统的功能下降得更多，因此交感神经系统会占主导地位。这意味着紧张模式变强。
于是，大脑会发出一个想要让身体休息的SOS信号“困意”。根据这个信号获得睡眠后，两者之间的平衡将会恢复。但是，如果你抑制困意继续活动，那么副交感神经系统的功能降低状态将不会消除，还会变成慢性疲劳状态。另外，流向大脑的血液也会受到影响，这可能导致注意力和判断力的下降。
睡眠是避免这些情况的最有效手段。高质量的睡眠可以增加副交感神经系统的功能，与交感神经系统取得平衡，这有助于消除疲劳。

消除压力

睡眠具有恢复精神疲劳的作用。并且，还有望恢复大脑的疲劳，因此能够维持和调整作为认知功能的注意力、记忆力以及思维能力，并消除压力。
此外，人们还发现，睡眠不足会增加应激激素皮质醇的分泌，但反之，高质量的睡眠可以抑制应激激素的分泌。

防止肥胖

睡眠和肥胖症之间有密切的关系。研究发现，缩短睡眠时间会减少抑制食欲的激素瘦蛋白的分泌，并增加促进食欲的激素胃饥饿素的分泌。此外根据报告，富含碳水化合物的零食的摄入量增加了30%。也就是说，缩短睡眠时间会使与食欲有关的激素失衡，增加食欲，并使人们更容易变肥。
相反，当睡眠质量得到改善时，与食欲有关的激素的分泌平衡将得到适当维持，并能够防止摄入多余的能量原料。最终，能够防止肥胖。

维持健康

生活节奏变得更协调，体内的激素平衡和自律神经系统得到调节，因此可以期待与维持健康相关的效果。此外，它还关系到心理健康。

美容效果

在入睡后不久的深度睡眠（非快速眼动睡眠）期间，生长激素的分泌会增加。这种生长激素不仅有利于健康，而且还具有令人欣喜的修复皮肤和激活新陈代谢的功能。并且，它还具有保持皮肤弹性和减少皱纹的功效，这对抗衰老至关重要。
也就是说，高质量的睡眠可以产生明显的美容效果。

生活习惯

生活习惯是提高睡眠质量的一个重要因素。生活习惯有2个作用。一个是直接作用，即习惯本身例如运动或洗澡会带来高质量的睡眠。另一个是间接作用，如果将创造一天（大约24小时）节奏的生物钟调节到正好24小时，则会养成有规律的睡眠习惯，并提高睡眠质量。以下介绍具体方法。

● 保持固定的生活周期/就寝和起床时间
睡眠和清醒是由生物钟调节的。必须注意，周末熬夜、休息日睡懒觉以及午睡过度都会扰乱生物钟的节奏。不管是工作日还是周末，请养成在同一时间睡觉和起床的习惯。

● 沐浴在晨光中
当你在早晨醒来并接受阳光照射时，你的生物钟就会被重置并开始形成节奏。早上醒来时，请你打开窗帘或护窗板，或到外面走一会儿等，沐浴在晨光中。根据报道，早上起床后过了14个小时就会犯困。也就是说，如果你睡了懒觉，那么犯困的时间就会相应延迟。

● 请避免在临睡前洗澡，应用温水慢慢洗澡
获得高质量睡眠的关键是在睡觉前激活副交感神经系统。在入睡的至少30分钟前（最好是至少1个小时前）悠闲地洗个温水澡，缓解身心的紧张。已知半身浴对心脏的负担较小，并且可以使副交感神经系统占优势地位，改善睡眠质量。

● 适度运动
养成适度运动的习惯也很重要。在下午运动比在早上运动好，而且达到稍微出汗的程度最好。适度的身体疲劳会产生舒适的睡眠。请注意，不要进行激烈的运动，否则运动本身会形成刺激，让人难以入睡。长期坚持适当程度的有氧运动是有效的，但不要对身体造成负担。

● 释放压力
压力是睡眠的大敌。找一个适合自己的爱好，例如音乐、阅读、运动或旅游等，适当地转换心情，避免压力积累。

饮食习惯

饮食习惯对高质量的睡眠也非常重要。请牢记以下饮食习惯。

● 吃早餐
即使是再简单，也要吃一顿营养均衡的早餐。这将有助于你在早晨醒来，并使睡眠与清醒的节奏张弛有度。

● 睡觉前不要吃夜宵
请加以控制，否则消化活动会妨碍入睡。但是，极少量的巧克力等可能会有利于睡眠。在通常睡觉的时间吃东西会打乱你的生物钟。

● 至少在就寝的3～4个小时前应避免摄入咖啡因
咖啡因有提神作用，可能会让人难以入睡或容易惊醒。此外，它还具有利尿作用，这也会导致你半夜醒来。如果要摄入，请至少在睡前3～4小时进行。如果你对咖啡因敏感，最好在下午3点后避免摄入咖啡因。

● 避免睡前饮酒
虽然酒精能帮助入睡，但这只是暂时的效果。与咖啡因一样，它在睡眠过程中会增加醒来的次数，让人容易惊醒，无法获得熟睡感。

● 服用能够提高睡眠质量的营养素。
要想睡个好觉，还应该注意营养问题。以下，将介绍有利于睡眠的营养素以及富含这些营养素的食物。

能够提高睡眠质量的营养素

注：由于存在过量摄入的风险，这些营养素中有些设定了摄入上限。

上表中的维生素B1容易缺乏。这是因为它具有水溶性，所以在烹饪过程中容易流失，并且不容易被人体吸收。对日本人每日维生素B1摄入量的统计表明，大多数人都存在潜在的缺乏。根据统计，特别是在年轻人中，有不少人存在摄入不足的问题。

在这种情况下，改善维生素B1的弱点，通过维生素剂补充具有以下特征的维生素B1衍生物“呋喃硫胺”也是一种方法。

[特征1]与维生素B1相比，从小肠等消化道吸收的效果更好。
[特征2]能够很好地转移到肌肉和神经等组织。
[特征3]能够在体内大量转换为辅酶“活性型维生素B1”，这种辅酶有助于能量的产生，并可维持神经等的正常功能。

睡眠环境

创造一个容易入睡的环境，能够大大提高睡眠质量。关键因素是“床上用品”“温度和湿度”“光线”。

● 床上用品
能够让你保持对身体负担较小的睡姿，并具有良好的保温和吸湿、放湿性能的床上用品是快速入眠的条件。建议在选择床上用品时要注意以下几点。
·适合你的体形且不会对你的颈部和肩部造成负担的枕头
·有足够硬度的褥子和床垫
·合身的被子

● 温度
室温在冬季应保持在20℃左右，夏季应保持在26℃左右，湿度大约应保持在40～70%。请使用好冷暖气设备。

● 光线
夜晚过亮的光线会扰乱生物钟。建议使用夕阳色般的柔和光线，而不是偏白的日光色。

提高睡眠质量可以带来很多好处。生活习惯、饮食习惯以及睡眠环境对高质量的睡眠都很重要。如果这些问题中的任何一个阻碍了你的睡眠，那就应该研究如何解决它。但在日常生活中，很难一下子解决所有的问题。请不要着急，应该逐个考虑问题，逐步调整你的日常生活。
如果你努力后，问题仍然没有改善，那么可能是患上了什么隐藏的疾病。请尽快向医疗机构咨询。

导致睡眠质量下降的风险和因素