睡眠不足不容小觑。
睡眠的重要性是什么，如何摆脱睡眠不足？

睡眠不足是一种什么样的状态？

睡眠不足是指没有获得你所需要的睡眠的状态。
必要的睡眠时间因人而异，但对于日本成年人来说，人们认为6～8个小时左右较为合适。美国国家睡眠基金会建议26～64岁人群的睡眠时间为7～9个小时，并且似乎不能一概而论。
除了未能获得必要的睡眠时间以外，睡眠质量（深度）和睡眠节奏的规律性出现问题时，也会引起睡眠不足。

睡眠的重要性

睡眠是恢复身心疲劳的一个非常重要的生理现象，直接关系到所有人的身心健康。
例如，大脑的功能受到睡眠的影响很大。大脑的重量约为体重的2%，但大脑消耗的能量占到了人体总能量的20%。该能量的绝大部分依赖于葡萄糖，而大脑使用的葡萄糖量约为整个身体所需的25%。
但是，如果保持清醒而不睡觉，那么大脑就不能很好地利用葡萄糖作为能量，并且大脑的神经细胞会变得衰弱且难以工作。
睡眠能恢复这种状态。大鼠的实验表明，因五天不睡觉而下降的葡萄糖利用率仅需睡一天就可以恢复到接近正常的水平。如果是人类的话，恢复的时间会更长，但即使如此，这也表明了这种惊人的恢复能力是睡眠的基本功能。

睡眠不足的信号

白天感到困倦是睡眠不足的信号。尤其是上午的困意。有时人们会在午餐后犯困，据说这是由于生物钟（体温和激素分泌等身体的基本功能的节奏约为24个小时）造成的生理性嗜睡。
如果你注意到日常生活中的细微变化，例如“工作进行不下去”“学习不如意”“犯了很多平时不会犯的错误”，这可能就是睡眠不足的信号。
当你怀疑自己睡眠不足时，请回顾一下前一天晚上的睡眠时间和睡眠质量。试着比较一下工作日和节假日的睡眠时间，这很有效。如果节假日的睡眠时间比工作日长，那有可能是慢性睡眠不足。

放大疲劳感

嗜睡的机制之一是“需要睡眠”，它产生于清醒时间内积累的疲劳。醒着的时间越长，对睡眠的需求就越强烈。例如，当一个人因为通宵达旦等已经很长时间没睡觉时，即使平时睡眠不好也能很快睡着。如果睡眠不足，这种睡眠需求得不到满足的话，那么大脑和身体就都得不到充分的休息，累积的疲劳会继续残留，将疲惫感进一步放大。

导致各种疾病

众所周知，睡眠不足的人患上生活习惯病的风险很高，例如肥胖症、高血压、糖尿病、血脂异常、心脏病和脑血管疾病等。例如，根据报道，大约30%正在接受高血压治疗的人和37%的糖尿病患者都会出现失眠。此外，据说它还与抑郁症等精神疾病有非常密切的关系。抑郁症的早期症状几乎都是睡眠质量下降和失眠。
而且不仅是缺乏睡眠，睡眠质量下降也可能会导致疾病。例如，许多患有慢性疲劳综合征（CFS）^※的人会出现睡眠质量下降的问题。健康人睡觉时副交感神经占主导地位，而慢性疲劳综合征患者的副交感神经却不占主导地位，即使他们有足够的睡眠时间也无法获得高质量的睡眠，于是会形成慢性疲劳。

※慢性疲劳综合征（Chronic Fatigue Syndrome：CFS）：严重影响生活的强烈全身疲倦、低烧、淋巴结肿大、头痛、肌肉无力、睡眠障碍、思维能力和注意力下降等症状即使在休息后也不能恢复，并且上述症状至少持续六个月的疾病。

压力增加

当接近习惯的就寝时间时，大脑会逐渐进入放松状态，最终进入睡眠。大脑的疲劳可通过睡眠得到恢复。因此，如果没有充足的睡眠，大脑疲劳就会积累，并容易产生伴随压力的健康问题，例如以焦躁为代表的情绪和情感的不稳定等。

认知功能衰退

当大脑疲劳因睡眠不足而积累时，注意力、记忆和思维能力也会下降。这些认知功能对心理健康的保持也很重要。
对健康人的研究表明，当人们睡眠不足时，会发生或加重不安、抑郁和被害妄想等，同时认知功能也会衰退。这可能导致工作和学习的效率降低并出现错误。

容易变胖

一些研究发现，睡眠不足也会使你更容易变胖。
人们认为，如果持续睡眠时间不足的状态，将会导致饮食和运动等生活习惯被打乱，最终导致容易变胖。此外，睡眠不足还会导致促进食欲的激素胃饥饿素增加，并减少抑制食欲的激素瘦蛋白的分泌。并且，不论饮食摄入和内脏脂肪是否增加，作为应激激素的皮质醇都会增加分泌。这些激素分泌量的变化会导致能量源的摄入量增加，如果运动等使用能量的活动不充分（能量源消耗不充分），那么能量源将会转化为储存脂肪，导致体重增加。

饮食习惯

你的饮食习惯对避免睡眠不足极为重要。应牢记以下饮食习惯。

● 吃早餐。
即使是再简单，也要吃一顿营养均衡的早餐。这将有助于你在早晨醒来，并使睡眠与清醒的节奏张弛有度。

● 如果要摄入咖啡因，请至少在睡前3～4小时进行。
咖啡因有提神作用，可能会让人难以入睡或容易惊醒。此外，它还具有利尿作用，这也会导致你半夜醒来。如果要摄入，请至少在睡前3～4小时进行。如果你对咖啡因敏感，最好在下午3点后避免摄入咖啡因。

● 避免睡前饮酒
虽然酒精能帮助入睡，但这只是暂时的效果。与咖啡因一样，它在睡眠过程中会增加醒来的次数，让人容易惊醒，无法获得熟睡感。

● 睡前不要吃夜宵。
因为消化活动会妨碍入睡，所以请避免这种行为。但是，极少量的巧克力等可能会有利于睡眠。在通常睡觉的时间吃东西会打乱你的生物钟。

● 服用能够提高睡眠质量的营养素。
要想睡个好觉，还应该注意营养问题。以下，将介绍有利于睡眠的营养素以及富含这些营养素的食物。

能够提高睡眠质量的营养素

※睡眠由“快速眼动睡眠”和“非快速眼动睡眠”这两种质量不同的睡眠类型构成，一般认为，大脑（精神）疲劳在非快速眼动睡眠中得到恢复，身体疲劳在两种睡眠类型特别是快速眼动睡眠中得到恢复。
注：由于存在过量摄入的风险，这些营养素中有些设定了摄入上限。

上表中的维生素B1往往会缺乏。这是因为它具有水溶性，所以在烹饪过程中容易流失，并且不容易被人体吸收。对日本人每日维生素B1摄入量的统计表明，大多数人都存在潜在的缺乏。根据统计，特别是在年轻人中，有不少人存在摄入不足的问题。

在这种情况下，改善维生素B1的弱点，通过维生素剂补充具有以下特征的维生素B1衍生物“呋喃硫胺”也是一种方法。

[特征1]与维生素B1相比，从小肠等消化道吸收的效果更好。
[特征2]能够很好地转移到肌肉和神经等组织。
[特征3]能够在体内大量转换为辅酶“活性型维生素B1”，这种辅酶有助于能量的产生，并可维持神经等的正常功能。

睡眠节奏

人体内有一种运行周期为1天（约24小时）的“生物钟”，根据生物钟的节奏，人们到了晚上就会进行自然睡眠。
因此，不管是在工作日还是周末，养成在同一时间起床和睡觉的习惯非常重要。请注意，周末熬夜、休息日睡懒觉以及午睡过度会导致生物钟紊乱。
但是，必要的睡眠时间因人而异，所以不用特别在意。最好不要设定“我想睡○○小时”的目标。
此外，有时也会出现上床了却不怎么困的情况吧。如果你在床上呆的时间太长，熟睡感就会减少，因此在这种情况下，最好是尽快下床。

运用阳光

在每天早上沐浴过阳光后，生物钟会被重置，并被设定为固定的节奏。由于生物钟的周期大于24小时，所以每天必须将其加快。早晨的阳光有使落后的生物钟加快速度的作用。当你早上醒来时，你应该做的第一件事是打开窗帘或护窗板，让自然光进入房间。
相反地，晚上的光线具有延迟生物钟的力量。请注意，如果你在夜间照太强的光，那么你的生物钟将会被延迟，早起会变得很难，这将对你的睡眠产生不利影响。

运动习惯

适度的运动可以改善睡眠质量，帮助你入睡，减少睡眠中途醒来的次数。重要的是习惯性地持续运动，只运动一次的话效果不明显。最有效的运动时间是在傍晚或夜间（睡前约3小时）。
快走、轻度慢跑、伸展运动等低强度和持久性的有氧运动，只要达到轻微出汗的程度就能产生效果。
但请避免在睡前运动，因为这会使身体兴奋。

午睡

理想情况下，你应该能够按照固定的节奏过好每一天，获得足够的睡眠，但有时也会因为工作或事务等无法在夜间获得必要的睡眠。此时，请尝试在下午提前睡个午觉。请不要睡太久（30分钟以内），如果睡得太长会导致醒来时昏昏沉沉。

适合自己的放松技巧

压力是高质量睡眠的大敌。试着在睡前设定一个“放松时间”来改变心情，缓解身心的紧张。
请找到适合自己的放松方法，例如听一听你喜欢的音乐、读一本轻松的书、泡个热水澡、被你喜欢的香味包围……等。

在我们的生活中，有许多因素会导致睡眠不足。可以说，现代生活很容易导致睡眠不足。
压力和生活紊乱并不是导致睡眠不足的唯一原因。还包括身体和精神疾病、药物和刺激物的服用和摄入、卧室里的噪音、光线和声音等不适当的环境，各种因素。请你逐个消除这些导致睡眠不足的因素，逐渐创造一个能够获得充足睡眠的生活环境吧。
如果你努力后，睡眠不足的情况仍然没有改善，请尽快向医疗机构咨询。