「好睡眠」好處多多！
提高睡眠品質有什麼要點？
大家是否曾煩惱過明明睡飽了，依舊感到疲倦，或無法專心工作或記不得課堂內容？也許是因為您沒有獲得「優質睡眠」。這一次，將解說為什麼睡眠的「品質」很重要，以及提高品質可以獲得的好處。我們還會向您介紹如何改善睡眠品質。請將其作為獲得理想睡眠的參考。
疲勞與睡眠的關係
睡眠不僅能讓身體休息，還能讓大腦休息
當我們清醒時，我們會進行各種身體和精神活動，這會造成「疲勞」。隨著疲勞的累積，來自大腦的睡眠慾望（sleep desire）會越來越強烈，進而造成睡眠。
在睡眠中包括兩種性質不同的睡眠：REM睡眠和非REM睡眠。REM睡眠是一種淺睡眠，身體處於休息狀態，但正準備因夢境、血壓和脈搏波動而醒來。另一方面，非REM睡眠是一種在深度睡眠中，腦電波活動較低，大腦（精神）休息的狀態。
一般來說，大腦（精神）疲勞主要在非REM睡眠中得到恢復，身體疲勞在兩種類型的睡眠中得到恢復，尤其是在REM睡眠時。對於感到疲勞的大腦來說，睡眠是一個重要的休息點。
睡眠品質很重要，不僅是時間長度
日本成年人的標準睡眠時間是6小時以上未滿8小時。但晚上實際可睡眠時間（每晚睡眠量）25歲時是7小時左右，45歲時大約6.5小時，65歲時大約6小時，隨著年齡的增長會以約30分鐘的比例減少。此外，睡眠時間往往在白天較長的季節變短，而在白天較短的季節變長。
如上述，睡眠時間會因年齡、季節、個體差異等而有所不同。而在我們可能無法確保想要的時間的現代社會中，「睡眠品質」就變得很重要。
那麼，什麼樣的睡眠才能稱為「優質睡眠」呢？厚生勞動省的睡眠品質評價指標如下所示。
・保持規律的睡眠和甦醒節奏，明確白天和黑夜。
・保持必要的睡眠時間，白天不會嗜睡或瞌睡，精神和身體狀況良好。
・睡眠中途較少醒來，可獲得穩定的睡眠。
・早上清醒時感覺神清氣爽。
・起床後可以順利行動。
・就寢後不用花太多時間就可以入睡。
・藉由睡眠獲得熟睡的感覺。
・白天不會過度疲勞，能獲得滿足感。
提高睡眠品質的好處
消除疲勞
在體內營運的五臟六腑功能和調節體溫的功能，不受我們意志的支配，是由24小時不間斷工作的自律神經控制。自律神經系統由交感神經系統和副交感神經系統組成，交感神經系統參與緊張，副交感神經系統參與放鬆。兩者保持均衡以維持健康。
疲勞時兩種功能都會下降，但副交感神經系統的功能下降尤其明顯，使交感神經系統佔優勢。換句話說，緊張模式變得更強。
因此，大腦會發出一種「睏倦」的求救訊號，要求讓身體休息。遵循這個訊號入睡，可恢復兩者之間的平衡。但是，如果壓抑著睡意繼續活動，可能無法消除副交感神經系統的功能障礙，甚至產生慢性疲勞。另外，會造成大腦的血液循環不好，注意力和判斷力也會有所欠缺。
睡眠是避免這種狀態最有效的方法。獲得良好的睡眠品質會增加副交感神經系統的功能，並藉由與交感神經系統的平衡來消除疲勞。
減緩壓力
睡眠有恢復精神疲勞的作用。此外，由於可以預期從大腦疲勞中恢復，注意力、記憶力和思維能力隨著認知功能的維持和調整進而減緩壓力。
此外，已發現睡眠不足會增加壓力激素皮質醇的分泌，相對的，優質睡眠被認為會造成壓力激素分泌受到抑制。
預防肥胖
睡眠與肥胖密切相關。已知當睡眠時間短時，抑制食慾的激素瘦素的分泌減少，而增加食慾的激素飢餓素的分泌增加。報告指出，富含碳水化合物的零食攝取量會增加30%。也就是說，如果睡眠時間短，與食慾有關的荷爾蒙平衡會失調，食慾增加，容易造成肥胖。
相對的，改善睡眠品質，適當維持與食慾有關的激素分泌平衡，就可能避免攝取不必要的能量原料。因此，可以幫助預防肥胖。
維持健康
生活節奏變得更容易調整，調整體內的荷爾蒙平衡和自律神經系統，進而達到養生保健的效果。這對心理健康也有好處。
美容效果
在入睡後立即進入的深度睡眠（非REM睡眠）期間，生長激素的分泌會增加。這種生長激素不僅有益健康，還可以修復皮膚並促進新陳代謝。還可以保持皮膚張力和減少皺紋，因此對於抗衰老也是不可或缺的。
換句話說，高品質的睡眠可以帶來很多美容效果。
改善睡眠品質的要點
生活習慣
生活方式是改善睡眠品質的重要因素。生活方式有兩個作用。一種是直接作用，習慣本身會帶來更好的睡眠，比如運動或洗澡。另一種是間接作用，如果將創造一天節奏的生理時鐘（約24小時）確實校正為24小時，就會養成規律的睡眠習慣，提高睡眠品質。以下介紹具體的方法。
● 生命週期/固定就寢和起床時間
睡眠和覺醒是由生理時鐘調節的。週末熬夜、假日睡過頭、午睡過多會打亂生理時鐘的節奏，必須注意。養成無論平日假日，上床和起床時間固定的習慣。
● 沐浴晨光
早上醒來曝曬陽光，會重新設置生理時鐘，開始立定節奏。清晨醒來時拉開窗簾或百葉窗，或到戶外活動片刻，讓身體吸收晨光。有報告指出，早上醒來14小時後會開始睏倦。換句話說，如果上午睡過頭，開始睏倦的時間也會往後延。
● 避免臨睡前洗澡。以溫水緩緩浸泡。
睡好覺的訣竅是在睡覺前刺激副交感神經系統。睡前至少30分鐘（最好至少1小時）前，慢慢洗個澡，放鬆身心。眾所周知，半身浴對心臟的負擔較小，可以使副交感神經系統佔優勢，提高睡眠品質。
● 適量運動
養成適度運動的習慣也很重要。據說比起上午，在下午以稍微出汗的程度運動效果更好。適度的身體疲勞會產生舒適的睡眠。請注意，劇烈運動本身就是一種刺激，反而讓人難以入睡。長期持續進行不會成為負擔的有氧運動是有效的。
● 發洩壓力
壓力是睡眠的大敵。找到適合自己的愛好，比如音樂、閱讀、運動或旅行，藉此改變心情和避免壓力累積。
飲食習慣
飲食對於優質睡眠也非常重要。請盡力嘗試以下的飲食生活。
● 吃早餐
吃得簡單也無所謂，進餐時要考慮營養均衡。可以促進清晨甦醒，調整睡眠和清醒的節奏。
● 睡前避免吃宵夜
消化活動會妨礙入睡，應當避免。不過，少許的巧克力被認為對睡眠有益。在平常睡眠的時段進食會擾亂生理時鐘。
● 攝取咖啡因的時間到睡前3-4小時為止
咖啡因是一種興奮劑，會使人難以入睡或淺眠。也是一種利尿劑，會使人半夜甦醒。如果攝取，應在睡前3至4小時為止停止攝取。對咖啡因敏感的人，下午3點後應避免攝取咖啡因。
● 避免睡前酒
雖然酒精可以促進入睡，但效果是暫時的。與咖啡因一樣，會增加在夜間醒來的次數，進而使睡眠變淺，無法獲得熟睡。
● 攝取有望改善睡眠品質的營養素
為了優質睡眠，讓我們一併意識到營養。以下介紹據認有利於睡眠的營養素和富含這些營養素的食物。
有望改善睡眠品質的營養素
| 功效 | 富含食材 | |
|---|---|---|
| 維生素 B1 | 將碳水化合物轉化為能量所必需的。如果不足，會影響以醣類為能源的大腦和神經 | 豬肉、鰻魚、糙米、豆類等 |
| 維生素 B2 | 促進脂質代謝，產生能量，幫助消除疲勞 | 動物肝臟、納豆、雞蛋、海苔、奶酪等 |
| 維生素 B6 | 參與血清素的合成，調節睡眠的開始和非REM睡眠中的睡眠深度 | 鮪魚、鰹魚、裡脊肉（牛肉/豬肉）、香蕉等 |
| 鈣 | 對興奮的神經有舒緩作用 | 大豆、毛豆、沙丁魚、牛奶、奶酪等 |
| 鎂 | 控制肌肉收縮，舒緩和放鬆緊張的身體 | 青海苔、紫菜、海帶、花生、糙米、大豆等 |
| 氨基酸甘氨酸 | 涉及入睡、睡眠深度、睡眠滿意度、白天嗜睡等 | 豬肉、扇貝（沙丁魚乾）、魷魚乾、大豆等 |
| 氨基酸色氨酸 | 除了作為睡眠和療癒所需的血清素的原料外，血清素還可以產生褪黑激素，褪黑激素是一種「生理時鐘激素」，可以產生睡眠和清醒的節奏 | 牛奶、堅果、鮪魚、雞肉等 |
注意：由於有過量攝取的風險，其中一些營養素規定有攝取上限。
上表中的維生素B1容易缺乏。因為是水溶性，在烹調過程中容易流失，而且有不易被人體吸收的特性。依據日本人每日維生素B1攝取量統計，認為大多數人為潛在缺乏。尤其是有統計顯示，年輕人攝取不足的情況很多。
在這種情況下，改善維生素B1的弱點，從維生素製劑中補充具有以下特點的維生素B1衍生物「呋喃硫胺」是方法之一。
[特點1] 從小腸等胃腸道的吸收優於維生素B1。
[特點2] 向肌肉、神經等組織遷移良好。
[特點3] 大量的維生素B1在體內轉化為輔酶「活性維生素B1」，有助於能量的產生，維持神經的正常功能。
睡眠環境
創造一個舒適的環境可以提高睡眠品質。重點是「寢具」、「溫度/濕度」和「光線」。
● 寢具
可以保持對身體負擔較小的姿勢（睡相），保溫性、吸濕性、排濕性好的寢具是一夜安眠的條件。請考慮以下因素，適當選擇。
・貼合體型，使頸肩舒適的枕頭
・硬度適當的墊被或床墊
・合身的被子
● 溫度
據說冬天室溫20℃左右，夏天26℃左右，濕度40-70%左右為宜。請充分利用空調設備。
● 光
夜間太亮的光線會擾亂生理時鐘。用柔和的光線照明，例如彷彿夕陽的柔和顏色，被認為比發白的日光色更好。
改善睡眠品質，每天精神抖擻！
改善睡眠品質有很多好處。為了獲得優質的睡眠，生活習慣、飲食、睡眠環境都很重要。如果在其中遇到任何妨礙睡眠的課題，請研究如何解決。然而，在日常生活中很難一次解決所有問題。不要操之過急，請一一考慮，一點一點安排好自己的日常生活。
如果盡了最大努力仍無改善，則可能存在某些潛在疾病。請盡快與醫療機構諮商。