不可小看睡眠不足。
睡眠的重要性與如何消除？

睡眠不足是什麼樣的狀態？

睡眠不足是指您得不到所需睡眠的狀態。
個人所需的睡眠時間因人而異，對於日本成年人來說，一般認為以6至8小時為合適。美國國家睡眠基金會建議26至64歲人群的睡眠時間為7至9小時，似乎事情沒有絕對的標準。
睡眠不足不僅發生在無法獲得必須的睡眠時間時，也會發生在睡眠品質（深度）和睡眠節奏有問題時。

睡眠的重要性

睡眠是一種對身心的消除疲勞非常重要的生理現象，直接關係到所有人的身心健康。
例如，大腦功能受睡眠影響很大。大腦的重量約佔體重的2%，但大腦消耗的能量卻高達全身的20%。這些能量大部分依賴葡萄糖，據說大腦使用的葡萄糖量佔全身所需葡萄糖量的25%左右。
但是，如果不睡覺而保持清醒，大腦就無法利用葡萄糖作為能量，大腦中的神經細胞就會變得疲憊不堪，難以工作。
睡眠可以恢復這種狀態。在老鼠實驗中，五天不睡覺而受到損害的葡萄糖利用能力，僅在睡眠一天後就可以恢復到接近正常水準。對於人類，恢復需要更長的時間，但這顯現出睡眠的基本功能是驚人的恢復能力。

睡眠不足的跡象

白天感到睏倦是睡眠不足的跡象。尤其早上的睏倦。午飯後你可能會感到睏倦，但據說這是生理時鐘（體溫和激素分泌等身體基本功能呈現的24小時節奏）引起的生理性睏倦。
如果在日常生活中感覺到一些細微的變化，比如「工作無法進展」、「學習不如預期」、「犯了很多平時不會犯的錯誤」，這或許是睡眠不足的訊號。
如果懷疑自己睡眠不足，請花點時間回想一下前一天晚上的睡眠時間以及品質。比較平日和假日的睡眠時間也很有效。如果假日的睡眠時間比平日長，有可能是慢性睡眠不足。

疲勞的放大

「睡眠欲」是使人昏昏欲睡的機制之一，這是由於清醒時累積的疲勞而產生的。醒著的時間越長，對睡眠的需求就越強烈。比如因熬夜而長時間清醒時，即使平常難以入睡的人，也能很快入睡。如果因睡眠不足而無法滿足睡眠欲，大腦和身體就得不到足夠的休息，累積的疲勞感就會持續存在，使疲勞感放大。

成為各種疾病的起因

已知睡眠不足的人患肥胖症、高血壓、糖尿病、血脂異常、心臟病和腦血管病等生活方式相關疾病的風險很高。例如，有報告指出，約有30%的高血壓患者和約37%的糖尿病患者患有失眠症。此外，據說與憂鬱症等精神疾病的關係非常密切。憂鬱症的早期症狀往往是睡眠品質差和失眠。
而且不僅睡眠不足，睡眠品質的惡化也會引發疾病。例如，許多患有慢性疲勞症候群(CFS)*的人睡眠品質差。在健康人中，副交感神經系統在睡眠期間占主導地位，但在患有慢性疲勞症候群的人中則不然。即使確保充分睡眠時間，依舊無法獲得優質睡眠，使疲勞慢性化。

* 慢性疲勞症候群（Chronic Fatigue Syndrome:CFS）：明顯影響生活的強烈全身倦怠、輕微發燒、淋巴結腫大、頭痛、肌力衰退、睡眠障礙、思維和注意力不集中等狀況在休息後依舊無法恢復，症狀至少持續6個月以上的疾病。

壓力增加

隨著習慣性就寢時間的臨近，大腦逐漸進入放鬆狀態，最終睡著。大腦疲勞可以藉由睡眠恢復。因此，如果無法充足睡眠，會累積大腦疲勞，容易出現易怒、情緒不穩等與壓力有關的健康問題。

認知功能衰退

由於睡眠不足而累積大腦疲勞，會使注意力、記憶力和思維能力下降。這些認知功能對於維持心理健康也很重要。
對健康人的研究發現，睡眠不足狀態下會發生或加劇焦慮、憂鬱和被害妄想，並降低認知功能。這可能造成在工作和學習時效率下降，犯錯。

容易發胖

一些研究還發現，睡眠不足會使人更容易肥胖。
其機制被認為是如果長期持續睡眠時間短，飲食和運動等生活習慣就會受到干擾，結果變得更容易發胖。睡眠不足還會增加促進食慾的激素飢餓素，並降低抑制食慾的激素瘦素。還會增加應激激素皮質醇的分泌，這與食量增加和內臟脂肪增加有關。這些激素分泌量的改變增加了能量來源的攝取，如果運動消耗的能量不充分（能量來源消耗不充分），能量來源就會轉變為儲存的脂肪，衍生造成體重增加。

飲食

飲食對於防止睡眠不足也非常重要。請嘗試遵循以下飲食：

● 吃早餐
吃得簡單也無所謂，要考慮營養均衡。可以促進清晨甦醒，調整睡眠和清醒的節奏。

● 如果有攝取咖啡因，應在睡前3至4小時為止。
咖啡因是一種興奮劑，會使人難以入睡或淺眠。也是一種利尿劑，會使人半夜甦醒。如果攝取，應在睡前3至4小時為止停止攝取。對咖啡因敏感的人，下午3點後應避免攝取咖啡因。

● 避免喝睡前酒
雖然酒精可以促進入睡，但效果是暫時的。與咖啡因一樣，會增加在夜間醒來的次數，進而使睡眠變淺，無法獲得熟睡。

● 睡前不吃宵夜
避免消化活動，因為會妨礙入睡。不過，少許的巧克力被認為對睡眠有益。在平常睡眠的時段進食會擾亂生理時鐘。

● 攝取有望改善睡眠品質的營養素
為了優質睡眠，讓我們一併意識到營養。以下介紹有利於睡眠的營養素和富含這些營養素的食物。

有望改善睡眠品質的營養素

*睡眠分為「REM睡眠」和「非REM睡眠」兩種性質不同的睡眠。據說腦（精神）的疲勞會在非REM睡眠期間消除，而身體疲勞會在兩種睡眠期間，尤其在REM睡眠期間消除。
注意：由於有過量攝取的風險，其中一些營養素規定有攝取上限。

上表中的維生素B1容易缺乏。因為是水溶性，在烹調過程中容易流失，而且有不易被人體吸收的特性。依據日本人每日維生素B1攝取量統計，認為大多數人為潛在缺乏。尤其是有統計顯示，年輕人攝取不足的情況很多。

在這種情況下，改善維生素B1的弱點，從維生素製劑中補充具有以下特點的維生素B1衍生物「呋喃硫胺」是方法之一。

[特點1] 從小腸等胃腸道的吸收優於維生素B1。
[特點2] 向肌肉、神經等組織遷移良好。
[特點3] 大量的維生素B1在體內轉化為輔酶「活性維生素B1」，有助於能量的產生，維持神經的正常功能。

睡眠節奏

人體「生理時鐘」能以一天（約24小時）週期記錄節奏，可以使人在晚上自然入睡。
因此，不管是平日還是假日，養成相同時段起床、就寢的習慣很重要。週末晚上熬夜、假日睡過頭、午睡過多都會擾亂生理時鐘，是必須留意的。
不過，必要的睡眠時間因人而異，沒有必要拘泥於此。最好不要設定「我要睡XX小時」之類的目標。
另外，有些情況下即使躺上床也不會感到睏倦。如果在床上待的時間過多，會減少熟睡感，這種時候最好還是忍心下床。

光的利用

生理時鐘每天早上藉由曝曬光線重置，保持一定的節奏。由於生理時鐘週期超過24小時，所以需要每天修正提前。晨光具有為延遲的生理時鐘加速的作用。早上醒來時，首先請打開窗簾和百葉窗，讓自然光進入房間。
相反的，夜燈有延緩生理時鐘的作用。如果晚上讓自己暴露在太強的照明下，生理時鐘就會延遲，難以早起，也對睡眠造成不良影響，必須注意。

運動習慣

適度運動可以幫助更快入睡，減少睡眠中的覺醒、提高睡眠品質。單獨一次的運動效果不好，重要的是保持習慣。據說最好的運動時間是傍晚到晚上（睡前3小時左右）。
以負擔較輕而能長期持續的，例如快走、輕度慢跑、伸展運動等有氧運動稍微出汗最為有效。
但是，避免在臨睡前運動，因為運動會使身體興奮。

午睡

能夠過作息規律的生活節奏並獲得充足的睡眠是最理想的。但由於工作或雜事，可能無法在晚上獲得所需的睡眠。在這種情況下，可以在下午較早時小睡一下。睡太久會難以甦醒，所以要盡量睡得短一點（30分鐘以內）。

適合自己的放鬆方式

壓力是優質睡眠的大敵。睡前要創造「放鬆時間」，改變心情，減緩身心緊張。
聆聽喜愛的音樂，閱讀一本輕鬆的書，泡個溫水澡，或沉浸在您最喜愛的香味中……等等。請找出適合自己的放鬆方式。

在我們的生活中有許多因素會造成睡眠不足。可以說，現代人的生活很容易缺乏睡眠。
睡眠不足不僅是由壓力和不正常的作息引起的。有各種身心疾病、服用藥物和刺激性物質、臥室噪音、光線、聲音等不適當的環境等多種原因。讓我們一一排除這些造成睡眠不足的因素，逐步準備一個可以保證充足睡眠的生活環境。
如果盡最大努力仍無法改善睡眠不足，請盡快到醫療機構就診。