ビタミンCの働きとは？必要な摂取量や体内から失われる原因もあわせて紹介

ビタミンCは化学名をアスコルビン酸（ascorbic acid）といいます。その名称は、欠乏による壊血病を防ぐ酸「抗（anti-）壊血病(scorbutic)の酸（acid）」に由来します。

また、ビタミンCは水溶性ビタミンの一つです。ビタミンには水に溶けやすく熱で分解されやすい水溶性ビタミンと、水に溶けにくく体内に蓄積されやすい脂溶性ビタミンがあり、ビタミンCは前者に該当します。

さらに、ビタミンCは酵素によって処理しきれない活性酸素の働きを抑える作用を持つ、抗酸化ビタミンでもあります。本来、人間の身体は酵素によって活性酸素を抑える働きが備わっていますが、加齢によって体内でつくられる酵素の量は減っていきます。年齢を重ねていくごとに、ビタミンCの抗酸化ビタミンとしての働きが重要になってくるのです。

加えて、ビタミンCは過酸化脂質の生成を抑える働きも持っています。過酸化脂質は、コレステロールや中性脂肪が活性酸素で酸化したもので、細胞内に悪い影響を与え、動脈硬化やがんの原因になるといわれています。したがって、ビタミンCを摂取して過酸化脂質の増加を防ぐことが大切なのです。

ただし、重要なのは、人間はビタミンCを体内でつくることができないという点です。哺乳動物の多くは、体内でブドウ糖からビタミンCを合成することができますが、人間は合成に必要な酵素がなく、ビタミンCを体内でつくることができません。

そのため、まずは食事を中心に、ときにはサプリメントや栄養補助食品、医薬品などからビタミンCを摂取する必要があることを、忘れないようにしましょう。

ビタミンCの働きとして一般的に知られているのは、皮膚のメラニン色素の生成を抑えて日焼けを防ぐ効果や、ストレスやかぜなどの病気に対して抵抗力を強める作用ではないでしょうか。

実は、ビタミンCは骨や皮膚、結合組織（腱、靱帯、血管、軟骨など、さまざまな組織や臓器をつなぐ組織）の形成や成長、修復にも必要不可欠です。さらに、歯と歯ぐきの健康維持や赤血球の形成に必要な鉄の吸収、熱傷や傷の治癒を助ける働きもあります。

また、ビタミンCには酸化した物質を元の状態に戻す強い還元力があります。この抗酸化力を利用して、ペットボトルの緑茶など、多くの食品でビタミンCは酸化防止剤として用いられています。ビタミンCは、私たちの食生活でも大切な役割を担う栄養素といえるのです。

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人のビタミンC推定必要量が100mg/日と設定されています。性別による違いはありません。

ただ、妊娠中は一日あたり110mg、授乳中は145mgと、少し多めに摂取することが推奨されています。

しかし、必要量がわかったとしても、どの食品にどれくらい入っているかは、わかりにくいものですよね。例えば、赤パプリカ（生）1/2個には111mg、ブロッコリー（ゆで）1/2株には44mgのビタミンCが含まれています。食品ごとの含有量をある程度把握しておくと、毎日の食生活に取り入れる量もイメージしやすくなるでしょう。

次にビタミンCの摂取方法について解説します。

ここまで食品からの摂取についてのみ言及してきましたが、ビタミンCを摂取する方法は、大きく二つあります。一つはご存じの通り、食事から摂取する方法、もう一つは皮膚から吸収させる方法です。

食事からの摂取

ビタミンＣは食事からの摂取が基本です。なかでも、おすすめなのがジャガイモ。ジャガイモ自体に含まれるビタミンCが多いわけではないのですが、ビタミンCが水に溶けやすく熱に弱いという性質を、ジャガイモに含まれるでんぷんがカバーしてくれるため、効率良く摂取できるのです。

例えばジャガイモをゆでた場合、でんぷんがビタミンCを熱から保護し、分解や消失を防いでくれて、結果的にビタミンCが摂取しやすくなります。多くの食材は、ゆでてしまうとビタミンCが失われるケースが多いのですが、ジャガイモはそうした調理の欠点を補える、優れた食材といえるでしょう。

その他、ビタミンCを多く含んでいる食材は以下の通りです。それらの食材をそのまま食べたり、簡単に調理したりして効率良く摂取しましょう。以下に記載したレシピをつくってみるのもおすすめです。

＜ビタミンCを多く含む食材＞
グァバ、焼きのり、赤パプリカ、芽キャベツ、ジャガイモ、柑橘類、トマト、ブロッコリー、イチゴ、ピーマンなど

＜ビタミンC摂取におすすめのレシピ＞
グリーンスムージー、パプリカのマリネ、ジャガイモとブロッコリーのグラタン、ロールキャベツなど

皮膚からの摂取

ビタミンCは肌に塗布することでも効果を発揮します。実証研究として、ヒトの皮膚モデルを使用した実験ではありますが、紫外線を浴びる前後にビタミンCを肌に塗ることで、表皮にビタミンCが取り込まれ、紫外線照射による細胞障害が抑制されたという報告があります。（日本ビタミン学会「ビタミン」, 95(12), 2021, 532-534）
ビタミンC配合の美容液や化粧水を活用して、皮膚の老化を防いでいきましょう。

ビタミンCが不足している状態（ビタミンC欠乏症）に陥ると、コラーゲンが生成されなくなるため血管がもろくなり、皮下出血や骨形成不全症（こつけいせいふぜんしょう）、貧血などを引き起こします。重度の場合は、壊血病^※を発症するおそれもあります。

※重度のビタミンC欠乏症が引き起こす病気。歯ぐきの腫れや出血、倦怠感、毛髪異常、関節痛などの症状が見られる

その他の症状として、食事から摂取するビタミンCが少ないと、疲労や筋力低下、または易怒性（いどせい）^※を感じる場合があります。さらには顔色が悪くなったり、心臓障害や呼吸困難、体重減少を引き起こしたりするケースもあります。これらの症状は成人に限らず、乳児や小児にも引き起こされることがあるため、心当たりのある方は一度お近くの医療機関へ行くことをおすすめします。

※おこりっぽさ

ビタミンCの毒性は低く、健康な人がビタミンCを過剰摂取しても、重篤な副作用は生じないと考えられています。そのため、厚生労働省は耐用上限量^※を設定していません。

※健康障害をもたらすリスクがないとみなされる、習慣的な摂取量の上限

しかし、ビタミンCの過剰摂取による影響で一般的なものとして、消化管内で未吸収のビタミンCの浸透圧による、吐き気や下痢、腹部の仙痛（せんつう）、およびその他の消化器への影響も挙げられます。

一日の必要量100mgを目安に、かかりつけ医などと相談しながら摂取すると良いでしょう。

食べ物の好き嫌いが激しく食事に偏りがある方は、十分なビタミンCを摂取できていない可能性があるため、注意が必要です。例えば、新鮮な果物や野菜が不足した食生活が長く続くと、ビタミンC欠乏症になることがあります。また、食材からビタミンCを摂取しているつもりでも、加熱調理によって、食品に含まれるビタミンCの一部が破壊されて、想定よりもビタミンCが摂取できていないこともあります。

また、ビタミンCの最良の供給源は果物や野菜なのですが、それらすべてにビタミンCが多く含まれているわけではありません（穀物類にはほとんど含有されていません）。食事の際は、できるだけ多くの食材を使用することを心がけるだけでも、ビタミンCの必要量（少なくとも壊血病を防ぐのに十分な量）を満たすことができます。

喫煙者は腸壁からのビタミンC吸収率が低下し、体内のビタミンCの代謝が高まるため、非喫煙者に比べて約40％もビタミンC濃度が低いとされています。不足リスクが高い傾向にあるため、喫煙者は非喫煙者よりもビタミンCを必要量以上に摂取することが推奨されています。

まずは禁煙を検討してみるのも良いのではないでしょうか。

また、自分はタバコを吸わないという人も、喫煙者がタバコを吸う際に発生する副流煙を吸ってしまう、受動喫煙には気を付けるようにしましょう。

ストレスも、体内のビタミンC濃度の低下へつながります。ストレスを感じると抗ストレスホルモンを生成するために、普段ビタミンCが貯蔵されている副腎からビタミンCが大量に使われてしまうのです。ビタミンCはストレスに負けない健康な身体をつくるためにも、大事な栄養素です。

ビタミンCは抗酸化作用だけでなく、免疫を調節する作用もあり、感染症の治療にも効果を発揮します。感染症にかかっているときはビタミンCが減少し、必要量が増加しますので、積極的にビタミンCを多く含む食材を摂り、必要に応じて医薬品やサプリメントで補うようにしましょう。

人間はビタミンCを体内で合成できないため、食事からビタミンCを摂取しなければなりません。またビタミンCは水溶性ビタミンのため、尿として体外に出てしまいやすく、消失しやすい傾向があります。

そのため、毎日の食事などで日常的にビタミンCを摂取することが大切です。食品から安定して摂取することが難しい場合、医薬品やサプリメントで摂取することも一つの手段です。日頃からビタミンCと上手に付き合い、健康的な生活を送りましょう。

ビタミンの摂取方法として、まずは食事から摂るのが大前提ですが、補助的にビタミンＣ製剤などを服用するのも良いでしょう。

市販のビタミンC製剤を購入される際には、必ず成分表示を確認する必要があります。製剤中のビタミンCは、通常アスコルビン酸の形で含まれていますが、アスコルビン酸ナトリウム、アスコルビン酸カルシウム、その他のアスコルビン酸無機塩、バイオフラボノイド配合アスコルビン酸など、さまざまな形態のものがあります。

市販のマルチビタミン製剤の多くには、ビタミンCが含まれています。ビタミンCのみを含んだ製剤以外にも、他の栄養素と組み合わせたものもありますので、事前に成分表示を見てから購入を検討しましょう。必要に応じて、薬剤師や登録販売者、かかりつけ医などに相談するのも良いでしょう。

摂取のタイミングは、朝昼晩などの食事とあわせることが推奨されています。一度に多くのビタミンCを摂取しても、余剰分はすぐに尿として排出されてしまうため、6時間程の間隔で摂取することが望ましいです。

参考文献

• 日本人の食事摂取基準（2020年版）
  https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
• 日本ビタミン学会「ビタミン」, 95(12), 2021, 532-534
• 東京堂出版, 2011「ビタミンCの事典」石神昭人（著）