HSP（ハイリー・センシティブ・パーソン）とは？敏感で生きづらさを感じる・・・うまく付き合うためのヒントを解説
監修
長沼 睦雄 先生 (十勝むつみのクリニック 院長)
HSP（ハイリー・センシティブ・パーソン）とは？
HSPとは、Highly Sensitive Person（ハイリー・センシティブ・パーソン）の略で、音や光、においなどの些細な感覚刺激に敏感で、感受性の高い神経の性質を持った人という意味です。HSPは病気ではなく、1996年にアメリカの心理学者であるエイレン・Ｎ・アーロン博士が提唱した「生まれ持った神経の性質」を指しています。全人口の15～20％程度、つまり5人に1人はHSPだといわれています。
HSPは新しい概念であるため、まずはHSPについてよく知り、理解を深めていきましょう。
HSPのタイプ
「敏感で感受性が強い人」というHSPの説明を聞いて、「内気で引っ込み思案」「神経質」「内向的」といった印象を抱く人もいるでしょう。もちろん、そうした気質の人もいますが、それだけではありません。
例えば、HSS（High Sensation Seeking）という気質は、好奇心が旺盛で新しい物好き、刺激を求めて退屈さを嫌うという神経の性質があります。また、HSE（Highly Sensitive Extrovert）と呼ばれる感受性が強く繊細なHSP特性と、好奇心旺盛で刺激を追求するHSS特性が合わさった気質の人もいるとされています。
HSPやHSSの特性は、どのような人にもある程度は存在します。自分の性質や特性を理解し、うまく付き合っていくことが大切です。
HSPと不安症の違い
HSPは人が生まれながらに持っている気質であり、病気ではありません。一方、不安症と呼ばれる病気があります。気質であるHSPと不安症は異なっています。
HSPの方は、仕事でほかの人と同じように過ごせないことで自分を責めてしまったり、深く考えすぎて自信を失いやすかったりといった傾向があります。頑張りすぎや自分を責めすぎる状況が長く続くと、自律神経が乱れ、めまいや動悸を始めとする自律神経失調症や慢性疲労症候群、不安症などを発症する場合もあります。
HSPが注目された背景・経緯
HSPが世に知られるきっかけとなったのは、アメリカの臨床心理学者エイレン・Ｎ・アーロン博士が、1996年に出版した書籍だといわれています。
翌年には、エイレン・Ｎ・アーロン博士の夫であり、「吊り橋効果」という有名な心理学の現象を提示したことで知られる社会心理学者のアーサー・アーロン博士との連名で、社会心理学分野で著名な研究雑誌『Journal of Personality and Social Psychology』に、HSPに関する研究論文が発表され、大きく広まっていきました。
日本では、2015年に苑田純子氏が発表した「敏感すぎて困っている自分の対処法」が、HSPについて書かれた初めての書籍とされます。その後、長沼睦雄先生が発表した書籍「気にしすぎ人間へ クヨクヨすることが成長のもとになる」をきっかけに、HSPという言葉が広く知られるようになっていきました。
それまでにも敏感さゆえの生きづらさを抱える人が潜在していたため、HSP関連の書籍が出版されるようになるなどを契機に、徐々にHSPという言葉や意味が注目され、認知されるようになってきたと考えられます。
HSPの特徴とチェックポイント
HSPの特徴と、それに関連する項目を、以下にあげてみました。当てはまる項目が多い場合、HSPの気質があるといえるかもしれません。
ただし、HSPが抱える特徴は人によってさまざまで、項目に当てはまる方の中でも内容や程度の差があります。HSPは病気や障害ではなく、神経の過敏性という新しい概念であることを踏まえたうえで、自分の特徴を知っていきましょう。
ものごとを深く丁寧に考える
HSPの方は物事を直感的に察知して、深く共感的に考える傾向にあるといわれています。そのため、機転の利いた発言や、するどい質問ができる反面、あらゆる可能性を考えて慎重になることも多く、行動に移すまで時間がかかることがあります。
過剰に刺激を受けやすい
HSPの方はHSP環境や体からの感覚刺激の影響を受けやすく、外部や内部の刺激に敏感かつ過剰に反応しやすい傾向が見られます。
感情の反応が強く、とくに共感力が高い
五感や体感に敏感なだけでなく、場の雰囲気や他人の気分などにも敏感で、共感力が高い傾向があるのも、HSPの特徴の一つです。人の気持ちを読み取って相手の感情に共鳴して自分も悲しくなったり、つらくなったりすることもあります。
些細な感覚刺激を察知する
小さな音やかすかなにおい、わずかな味の差などの五感がするどかったり、場の雰囲気や人の感情、見えない物、痛みや色気などの普通の人が気づきにくい体感覚を感じやすいのもHSPの特徴とされています。
HSPのセルフチェックポイント
HSPのセルフチェックリストを紹介します。チェックリストはあくまで内容や程度を知る物であり、定量的な病気の診断とは異なります。あくまで主観的な判断としましょう。
得意な面
- 素直で純粋で人を信じやすく優しい
- 人を守りたいという気持ちが強い
- 使命感があり向上心が強い
- 真面目で責任感が強い
- ネガティブな感情への共感性が強い
- 相手の気持ちを読むのが得意である
- 正義感が強く礼儀正しい
苦手な面
- いつも相手に合わせて「いい子」でいようとしてしまう
- 色や音や匂いなど、ちょっとした刺激が気になる
- 夢や空想がリアルで現実と混同してしまう
- ひとりになる時間や空間があると助かる
- 相手のペースに合わせてできない
- 相手のことを考えすぎて嫌だと言えない
- 集団の中で無口になってひとりになる
- 感情、言葉、行動を表に出せず抑えてしまう
- 監視や評価や時間制限などが苦手
- 周囲の人の気分や感情に左右されてしまう
- とても神経が疲れやすい
- 一度にたくさんのことができない
周囲の人たちに影響されやすい
- 自分には関係のない問題に巻き込まれたりする
- 予期せぬほど多くの人に嫌な思いをさせられたりする
- 必要以上に口に出してしまったりする
- 人間関係の泥沼に引きずり込まれたりする
- 深く付き合うはめになったりする
※参考：十勝むつみのクリニック セルフチェックリスト（(E2-1)HSP（大人用）
https://mutsumino.jp/document/e2-1hsp/
HSPの原因
生まれながらのHSP気質素因に加えてではありますが、遺伝的素因だけでHSPの性質を説明できるかといえば、そうとはいい切れません。
気質に合わせて、生まれや育ちの環境やトラウマなどの逆境体験などによって、感覚過敏性が強まることがわかっています。
また、新型コロナウイルス感染症の影響により、生活様式が大きく変わったことで、当たり前の生活が崩れてストレスが増えたことも、HSPと訴える患者さんの増加に関係している可能性があります。
今後研究が進むことによって、HSPについてより明確になっていくかもしれません。現状では、原因よりも気質や特徴を考慮し、刺激やストレスを少なくできる方法を考えることの方が、自分の気質とうまく付き合っていけるでしょう。
HSPと付き合うコツ
敏感で傷つきやすい傾向にあるHSPの方が、普段の生活を少しでも穏やかに、より良く生きるためのコツについて紹介します。
自分で決断する
HSPの方は、周囲の人たちに影響されやすいなどの傾向があるため、なにごとも自分軸で決めるという覚悟が大切です。「周囲の意見に惑わされない」「状況に流されない」ことを心に決めて行動します。このとき、自分の感覚に素直に従い、自分が心地良いと感じたことや、心地悪いと感じていくことが大切です。
「どうしてこんなにつらく感じてしまうのだろう」と悩んだり、「あの時あんなことをいわなければよかった」と自分を責めてしまうことが多い傾向にあるため、理由はさておいてまずは、そのように感じて行った自分を受け入れるようにしてみましょう。
人から好かれようとしない
HSP傾向の方は、無意識に「いい人」であろうとするため、他人からの評価で気持ちが浮き沈みし、気づかないうちに神経が疲れてしまう傾向にあるといえます。
そこで、無理に好かれようとせず、他人からの評価(他人軸)よりも、自分の感じ方(自分軸)を大切にするようにしましょう。
自分感覚を素直に受け入れることで、相手にどう思われるかを考えて不安になったり、自分を責めて苦しくなることが少なくなるかもしれません。
人との境界線をつくり、心のバリアを張る
HSPの方は、共感力・洞察力・感覚力が高く周囲の影響を受けやすいため、自他を区別する境界線が薄いといえるでしょう。
自分らしさを守るためにも、他者との境界線を厚くすることが大切です。
相手に押し付けられた価値観に支配されて、心に傷がついてしまうと、自分らしさを失って、より他人からの評価を気にするようになります。
白黒思考をやめてグレーゾーンを増やし、他者との境界線を強く厚くやわらかくするようにしましょう。
休息・睡眠を取り、刺激から離れる
HSP傾向の方は、些細な刺激を感じ取りやすく、神経が高ぶって疲れやすい状態になるため、休息を取り脳と心と体を休めることが大切です。
また、SNSなどの画像を見すぎない、苦手な人や物や場所があるところには近づかないようにしましょう。
その他にも、質のよい睡眠時間を確保することも重要です。睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」がありますが、脳の疲労は主に、ノンレム睡眠と呼ばれる夢を見ない深い眠りの時に回復するといわれています。脳の疲労を持ち越してしまうと、集中力や思考力の低下につながる可能性もあるため、しっかりと睡眠を取るようにしましょう。
疲れを取るために栄養バランスの良い食事を心がける
HSPの方は、周囲の言葉や光や音などに加えて、リアルな記憶にも敏感なため、神経が高ぶり、疲れを生じやすい傾向にあるといえます。
脳や心や体の疲れを回復させるためにも、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
- タンパク質(アミノ酸)
体の疲労回復のために、神経伝達物質のエネルギー源となるアミノ酸は積極的に摂取したい栄養素です。 - ビタミンB群
ビタミンB群の摂取も大切です。ビタミンB群は、アミノ酸を神経伝達物質に変える働きや、細胞内のミトコンドリアでエネルギーをつくるのに必要な栄養素です。そのため、アミノ酸とビタミンB群を同時に摂取することが大切です。
- 肉体疲労時のビタミンB1補給にお勧めのアリナミン製薬の製品
またビタミンB2は、脂質の他、タンパク質や糖質をエネルギーにつくり変えるために必要なビタミンで、レバーや納豆、卵などに多く含まれます。
他にも、ビタミンB6は、タンパク質などをエネルギーにつくり変えるために必要なビタミンで、神経伝達物質の合成などに関与しています。神経伝達物質の一つであるセロトニンは、睡眠の開始やノンレム睡眠の中でも深い睡眠を調整していると考えられていますので積極的に摂りたい栄養素です。マグロやカツオなどに豊富に含まれています。
- 鉄
鉄分は、酸素を運搬するヘモグロビン（赤血球に含まれる成分）の構成要素で、細胞や筋肉など体の機能維持に不可欠な成分です。
レバーなど肉類が含む鉄分はタンパク質と結びついた「ヘム鉄」と呼ばれ、野菜など植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」よりも吸収率が高く、効率的に鉄分を摂取できます。さらに、脂質をエネルギーに変える働きを持つビタミンB2も豊富に含んでいるため、疲労対策としてはうってつけの食材です。 - タンパク質
動物性タンパク質は、心身どちらの疲労に対しても効果的とされています。例えば豚肉は疲れに有効なビタミンB1が多く含まれています。また、鶏肉は抗酸化作用によって、疲労の原因となる活性酸素の抑制を期待できる成分イミダゾールジペプチドが多く含まれています。 - 脂質
脂質はエネルギー源としての働きを持っています。脂質の過剰な摂取は、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病のリスクが上昇しますが、食事をせずに空腹が続いたときに活動できるのは、体内に蓄積された脂肪がエネルギーとして使われているおかげです。
つらいときは専門家に相談
どれくらいHSP的であるか、どれくらい生きづらさに関わるのかも、人それぞれ違います。
もしも生きづらさが強く、日常生活に支障をきたしているようであれば、HSP専門のカウンセラーなどに相談してみるのも良いでしょう。
HSPについて学んでいる専門家も増えてきています。相談して、悩みや困りごとへの改善のヒントを得てみるのも、対処法として大事なことです。
HSPに対する理解を深め、人生のヒントにしよう
HSPは、病気や障害の有無にかかわらず存在する生まれ持っての神経の過敏性という概念です。そのため、普通の人が気づきにくい些細な感覚刺激に対して、人一倍敏感であるという特徴を理解して受け入れることが大切です。HSPの概念について知り、理解を深めることが、自分が抱えている苦労や生きにくさの解決のヒントになるかもしれません。
＜参考文献＞
ささいなことにもすぐに「動揺」してしまうあなたへ。 著者: エレイン・N.アーロン · 冨田香里. 講談社.
気にしすぎ人間へ クヨクヨすることが成長のもとになる 長沼 睦雄 青春出版社 (2015/9/1)
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