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胃・腸
便秘
生活の変化などに伴い、近年便秘を訴える人が増加しています。 便秘は腹部の張りや食欲不振、吐き気だけでなく、吹き出物やニキビ、さらに頭痛や腰痛、痔、イライラなどさまざまなトラブルを招くので、注意が必要です。 ここでは専門医監修のもと、便秘の種類や原因、便秘に伴う症状を解説しながら、対処法・予防法もご紹介します。
監修
内藤 裕二 先生 (一般社団法人 日本ガットフレイル会議 理事長/日本潰瘍学会理事長/日本酸化ストレス学会理事長/京都府立医科大学大学院医学研究科生体免疫栄養学講座教授)
便秘とは？
毎日お通じがあっても、便秘の可能性がある！？
便秘とは「本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」とされています。
単に排便回数が少なくないだけが便秘とはいえません。水分量が少なく、便が硬くなるといった便の性状の変化やいきみ、残便感なども含まれます。
通常は1日に1～2回の排便がありますが、2～3日に1回の排便でも排便状態が普通、かつ本人が苦痛を感じていない場合、便秘ではないのです。
反対に、毎日排便があったとしても、便が硬くて量が少ない、残便感がある、排便時に苦痛を感じるなどの場合は便秘といえます。
便秘の種類と原因
あなたの便秘はどのタイプ？原因も状態もさまざま
便秘は、大腸や直腸の働きの異常による「機能性便秘」と、便の通過が物理的に妨げられる「器質性便秘」の大きく2つに分けられます。
機能性便秘は生活習慣やストレス、加齢などの影響により、大腸や直腸・肛門の働きが低下することで起こります。一方、器質性便秘は大腸がんや炎症性疾患など腸管の疾病によって、便が大腸の中をスムーズに通過できずに起こる便秘です。
さらに機能性便秘は、弛緩性便秘・痙攣性便秘・直腸性便秘の3つに分けられます。
ほかにも、抗うつ薬・抗コリン薬など別の病気を治すために使用する薬の副作用や、糖尿病や甲状腺機能低下症、パーキンソン病など全身性疾患の症状として便秘が起こることもあります。
・女性が便秘になりやすい理由はこちら 生理前の便秘
弛緩性便秘
大腸はぜん動運動＊によって便を送り出し、少しずつ水分を吸収しながら直腸へと運びます。弛緩性便秘はこのぜん動運動の働きが低下することにより、大腸内を糞便が通過する時間が長くなり、水分が多く吸収された結果、便が硬くなって起こるものです。日本人の便秘で最も多いといわれています。
原因の1つは、食物繊維の少ない偏った食事や極端なダイエットなど少食によるもの。腸の壁に適度な刺激が起こりにくくなり、便秘が生じてしまうのです。
また、運動不足や加齢による腹筋力の低下などで便を押し出す力が弱まることも原因になります。
特に高齢者や腹部の内臓が正常の位置より下がり気味の方、やせ形の女性、寝たきりやベッドで過ごすことが多い方などによく見られます。中高生にも意外に便秘が多く、さまざまなストレスや高脂肪食が原因になっています。
＊ぜん動運動とは、腸を動かす筋肉（平滑筋）が収縮と弛緩を順番に繰り返すことで、内容物を移動させ、体外に排出する動きです。
痙攣（けいれん）性便秘
大腸の働きを調節する自律神経の乱れによって腸が痙攣を起こし、便がうまく運ばれない状態に。便秘と下痢を交互に繰り返す、または丸いコロコロした硬い便が出るなどの特徴があり、排便時にお腹の痛みを伴います。
長期の便秘期間に比べてお腹が張らず、中には排便が1～2カ月に1回という人も。
過敏性腸症候群（IBS）によって起こる便秘の多くは、この種類に該当します。
また精神的ストレスや疲労、環境の変化なども原因となり、「旅行中だとお通じがないけれど、帰宅するとお通じがある」「お通じが平日はないが、休日はある」など、リラックスすると痙攣が収まることも。若年者や中年女性に多く見られます。
直腸性便秘
便が直腸に達しても便意が起こりにくくなり、停滞してうまく排便できない状態が直腸性便秘です。原因の多くは、便意があるにも関わらず、習慣的に排便を我慢してしまうこと。
便意を感じやすい朝に身支度などでトイレに行くのを後回しにする、周囲の目を気にしてトイレに行くのを我慢するなどが続くと、神経の感度が鈍くなり、直腸に便が到達しても便意を催さなくなってしまうのです。
また最近では、温水洗浄便座の洗浄水を肛門の奥まで入れてしまうことで神経の感度が鈍り、便秘に陥ってしまうケースも増えています。
女性、高齢者や寝たきりの人などに多く見られる便秘です。
便秘に伴う症状
痔
痔のほとんどは便秘や下痢などの便通異常がきっかけです。
便秘になると、便が直腸にたまって肛門部を圧迫するため、その部分の血液の流れが悪くなります。また、便秘のために便が硬くなると肛門を傷つけ、きれ痔（裂肛）になったり、いきみによりいぼ痔（内痔核）も大きくなったりして、排便時に出血しやすい状態に。
肛門の痛みや出血のおそれのために便意を我慢していると、便がさらに硬くなり、状態はますます悪化してしまいます。
痔についての詳しい情報はこちら 痔
肌荒れ・吹き出物
便秘になると腸内に有害物質が発生、悪玉菌が増加し、さまざまな症状を引き起こします。肌荒れや吹き出物もその1つです。
排便によって体外に出ていた不要物が腸内に溜まることで、新陳代謝が低下してしまいます。その結果、肌の生まれ変わり・ターンオーバーの周期が乱れ、肌荒れや吹き出物を招きやすくなってしまうのです。
お腹の張り
腸が膨らんでお腹が張り、圧迫されているように感じることを「腹部膨満感」といいます。
便秘で悪玉菌が繁殖すると、ガスが発生しやすくなります。
ガスがおならなどで排泄されないと、腸内に溜め込まれ、腸が膨張し、膨満感を引き起こしてしまうのです。
プチメモ
便秘はさまざまな不調を招く要因に
便秘は臭いや精神面にも悪影響が。
具体的には「口臭・体臭」です。便が腸内にとどまると、腸内環境が悪くなり、大腸菌などの悪玉菌が増殖し、悪臭の元となるガスが発生しやすくなります。
便秘になり、おならとして外に排出しきれないガスは腸壁から吸収されて血液中に溶け出し、血流に乗って全身に回り、口臭や体臭の元になってしまうのです。
精神面では「イライラなどのストレス」です。便秘はストレスによる自律神経の乱れが原因で起こることもあります。自律神経の乱れによって、精神的に不安定な中、便が出ないイライラなどのストレスも加わり、余計に便秘が酷くなるという悪循環に陥ることもあるのです。
便秘対策と予防法
便秘の対策・予防は食生活をはじめとした生活習慣の見直しから行っていきましょう。便秘の症状が改善しない場合は、便秘薬や整腸薬などの市販薬を取り入れることも1つの方法です。
食生活
●朝食を食べる
朝食は腸を刺激し、排便を促します。朝は自律神経のリズムが関係して腸が活発に動くと言われていますので、排便に適しています。時間に余裕をもって起床し、きちんと朝食を摂りましょう。便意がなくても朝食後にはトイレに行く習慣をつけましょう。
●善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を摂る
腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えることが便秘対策・予防の鍵となります。そのために善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を積極的に摂取していきましょう。
さらに、食物繊維は「不溶性食物繊維」*と「水溶性食物繊維」**の2種類があり、便秘に対し異なる働きをするので、両方バランスよく摂りたいものです。
不溶性食物繊維：水分を吸収して便の容積を増やし、便量が増えると大腸が刺激され、排便リズムを回復させます。
水溶性食物繊維：腸内で水分を吸着するため、便を軟らかくして排便をスムーズに。
*不溶性食物繊維
多く含む食べ物：ごぼう、大豆、いも類、りんご、きのこ、バナナなど
**水溶性食物繊維
多く含む食べ物：こんにゃく、みかん、豆乳、押麦、ライ麦パンなど
便秘解消におすすめの食材についての関連記事 便秘解消におすすめの食べ物とは？腸活食材を使用したレシピや飲み物もご紹介
●善玉菌を直接摂る
健康な腸内では、ビフィズス菌や乳酸菌、酪酸菌などが善玉菌として腸内環境を整えています。
プロバイオティクスとして服用したビフィズス菌や乳酸菌は、腸内にある程度の期間は存在しても、棲み着くことはないため、毎日続けて摂取し、腸に補充することが必要です。
ヨーグルト、キムチ、納豆、みそ、しょう油、かつお節、チーズなどの発酵食品・調味料などは善玉菌の増殖を刺激します。
一方、酪酸菌を含む食材は少ないため、継続的に摂取するためにサプリメントや整腸薬を上手に活用すると良いでしょう。
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●適度な脂質
脂質を適度に摂ることで、脂質に含まれている脂肪酸が大腸を刺激します。ただし、痙攣性便秘の人は腸の緊張を促すため控えましょう。小児では高脂肪食摂取が便秘症のリスクになることも知られています。
●食事量の確保も大切
高齢者や食事制限の極端なダイエットで食事量が少ないと便秘の原因に。ある程度の食事量を摂ることも大切です。
こまめな水分補給
水分は便を軟らかくし、排便をスムーズにする働きがあります。体内の水分が不足している中、大腸でさらに水分が吸収されると便は一層硬くなり、腸の中で滞って排便しづらくなります。
1日の水分摂取量が 500 mL以下の場合は、排便量が減少し、便秘症状につながるとの研究報告も出されています。便の軟らかさを保ち、排便をスムーズにするために、こまめに水分を摂りましょう。目安として、成人は1日約1.5〜2L以上の水分補給を心がけてください。
また、起床時に冷水や冷たい牛乳を飲むと、腸を刺激し、動きを促進できるのでおすすめです。
適度な運動や腹式呼吸
腹筋は肛門に圧力をかけて便を押し出すためにも重要な筋肉であり、鍛えることで腹部の血行を促進し、胃腸の動きを活発にします。毎日少しずつでいいので、腹筋運動を行うとよいでしょう。
<簡単な腹筋運動の例>
また軽い運動やお腹のマッサージは腸を刺激し、便秘改善に効果的です。毎日の生活の中でもぜひ取り入れていきましょう。
<適度な運動の例>
・出勤時に一駅分ウォーキングする
・電車の乗り換えや移動の際は階段を利用する
・家事や仕事の合間にストレッチをする など
<マッサージの例>
①腸の内容物が進む方向に合わせて「の」の字にマッサージ
②左右の脇腹を上下に揉む
③下腹部を上に押し上げるように圧迫する
また、腹式呼吸は便秘の予防に有効です。腹式呼吸とは鼻からゆっくりと息を吸いながらお腹を膨らませ、次に口から息を吐きながらお腹を凹ませる呼吸法です。腹筋や横隔膜を刺激して腹腔の内圧を高めるため、排便時にスムーズに便を送り出す効果が期待できます。
また、腹式呼吸により腸が刺激され、便意が起こりやすくなります。入浴時に実施すればより効果的です。
・腸内環境を整える！「腸活」におすすめの運動はこちら 腸内環境を整える！「腸活」におすすめの運動と酪酸菌のおはなし
市販薬の活用
便秘の解消には、便秘薬や便秘に効能がある健胃消化薬が有効です。
便秘薬の成分には、刺激性と非刺激性の主に2種類があります。また、漢方の便秘薬も多くあります。
刺激性の便秘薬は腸を直接刺激して効果を感じやすいことから、数日排便がないなど一時的な便秘に使用されます。非刺激性の便秘薬は便の水分量を増やす作用があるので、コロコロした硬い便の人に向いています。
漢方便秘薬は、大腸の働きを促したり、大腸の運動を調整して腹痛を緩和したりする複数の生薬が入っており、総合的に働く特徴があります。
また、腸内のバランスを整える効果がある酪酸菌や乳酸菌が配合された整腸薬は便秘改善だけでなく、腸内環境を整える効果があります。
便秘薬を選ぶ際には便秘の状態や体質、生活習慣などを考慮して自分に合ったものを選ぶことが大切です。ただし、常に薬に頼り過ぎてしまうと自然な排便リズムに支障をきたす場合もありますので、注意して使用しましょう。
・便秘薬の種類と選び方はこちら酸化マグネシウム？それとも漢方？便秘薬の種類と選び方
たかが便秘と甘くみるのは禁物！
悪循環を招かないよう、早めの対策または医師に相談を
便秘は痔やストレスなどによって、さらに便が硬くなり、出にくくなるという悪循環を招きやすくなります。こうした悪循環を断つために、便秘には日ごろからきちんと対処していくことが重要です。お通じが良くなるよう、自身の生活習慣を見直していきましょう。
ただし、強い腹痛や吐き気・発熱などを伴う、便に血が混ざるなどの症状が見受けられる場合は、大腸がんなど重度または特殊な病気の疑いがあるため、また、さまざまな心臓疾患、脳神経疾患のリスクにもなることから、セルフケアではなく、すぐに医療機関を受診するようにしましょう。
参考文献
慢性便秘症診療ガイドライン2017
https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika/109/2/109_254/_pdf/-char/ja
日本臨床内科医会 便秘
https://www.japha.jp/doc/byoki/byoki049.pdf
厚生労働省 e-ヘルスネット 便秘と食習慣
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-010.html
厚生労働省 e-ヘルスネット 腸内細菌と健康
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html
浦尾正彦「排便と健康」 順天堂醫事雑誌 Vol.60 (2014) No.1
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jmj/60/1/60_16/_pdf/-char/ja
吉良いずみ：日本看護技術学会誌 Vol.12, No.2,2013.
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnas/12/2/12_33/_pdf
高野正太 慢性便秘症に対する食事療法，運動療法，理学療法 日本大腸肛門病会誌 第72巻 第10号2019年10月
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jcoloproctology/72/10/72_621/_pdf
内藤裕二：いつも同じ便秘薬を処方するあなたへ エキスパートが贈る 便秘薬との向き合い方 金芳堂（京都）2019年 pp1-184
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