二日酔いの予防や症状緩和におすすめの食べ物・飲み物は？摂るべき栄養素を知ってしっかり二日酔い対策を！
監修
松井 敏史 先生 (医療法人社団大和会 大内病院 副院長)
二日酔いはなぜ起こる？
二日酔いの原因が「お酒の飲み過ぎ」であり現在のところ、アルコールを分解する際に生じるアセトアルデヒドという物質の影響が大きいと考えられています。
アセトアルデヒドは、発がん性も指摘されている有害物質です。二日酔いだけでなく、飲酒後早期に生じる悪酔い症状（動悸・吐き気・頭痛）の原因ともされています。
アルコールの消化・吸収・代謝
アルコールは胃や小腸から吸収された後、肝臓のアルコール脱水素酵素（ADH）によって、まずはアセトアルデヒドに分解され、次に肝臓のアセトアルデヒド脱水素酵素（ALDH）によって無害な酢酸に分解されます。酢酸は、全身の組織で最終的に水と二酸化炭素に分解され、尿や汗、呼気として体外に排出されるのです。
アセトアルデヒドが二日酔いを引き起こすメカニズム
肝臓におけるアセトアルデヒドの分解能力には、個人差があります。能力を超えた量のアルコールを摂取すると体内にアセトアルデヒドが蓄積し、その毒性によって悪酔いや二日酔いのさまざまな症状が生じると考えられているのです。
日本人のおおよそ半数は、遺伝的にアセトアルデヒドを分解する力が弱く、少量のアルコールでも血中アセトアルデヒド濃度が上昇して、二日酔いの症状が起きることがあります。
二日酔いを引き起こす別の要因
アセトアルデヒド以外の要因としては、アルコールの利尿作用による脱水やミネラルの喪失、ホルモン分泌の乱れ、肝臓のブドウ糖放出の阻害による低血糖（アルコール性低血糖）、酸塩基平衡（酸性とアルカリ性のバランス）の乱れによる体液の酸性化などがあげられています。
二日酔い対策（予防と症状緩和）のポイント
二日酔いの予防や症状緩和のためには、次の３点が重要になります。普段の生活や、飲酒の前・中・後に心がけましょう。
① 胃や小腸でのアルコールの吸収を抑制する
アルコールの吸収が速くなるため、空腹の状態で飲酒しない。飲酒前には胃腸の粘膜を保護し、アルコールの吸収を緩やかにすることが大切。チーズやヨーグルトなどの乳製品がおすすめ。
② 肝臓の働きを高める
飲酒の前・中・後に肝臓の働きを高めてアセトアルデヒドの分解を促す栄養素を摂取する。また、普段の生活から肝臓の働きを高めておく（特にビタミンB群の摂取が重要）。
③水分や糖質、ミネラルを補給する
脱水や糖質不足は、二日酔いの主要な要因と考えられている。特に水分補給は重要で、飲酒時には肝臓でのアルコールの分解、代謝物質の対外への排出に水分が必要になる他、二日酔いの症状緩和にも水分補給が有効。また、ミネラルの不足はアルコールの分解を阻害し、体液バランスを乱して二日酔い症状を助長する。
一番の対策はお酒を飲み過ぎないこと
二日酔いの一番の対策は、お酒を飲み過ぎないことです。アセトアルデヒドの分解能力は個人差が大きいですが、その日の体調にも左右されます。また女性は特に注意が必要です。女性ホルモンがアルコールを分解する酵素の働きを抑制する他、飲酒時の食事量が少ないことが多く、二日酔いになりやすいとされています。
厚生労働省が設定する「節度ある適度な飲酒」量は、1日平均純アルコールで20g程度（下表）です。この量を上回る飲酒を続けると、死亡率が上昇するとされています。さらに、多量の飲酒を長期間続けると、脳が萎縮して認知機能が低下し、アルコール性認知症を引き起こすこともあるとされています。
本記事で紹介する対策などを取り入れながら二日酔いを予防し、自分の適量に合わせたお酒の範囲内で楽しむようにしましょう。
表 純アルコール約20ｇ換算の目安
|
酒の種類 |
アルコール度数 |
純アルコール量 |
|
ビール（中ビン1本 500ml） |
5％ |
20ｇ |
|
清酒（ 1合 180 ml） |
15％ |
22ｇ |
|
ウイスキー・ブランデー （ダブル60 ml） |
43％ |
20ｇ |
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焼酎35度（ 1合 180ml） |
35％ |
50ｇ |
|
ワイン（ 1杯 120 ml） |
12％ |
12ｇ |
厚生労働省「健康日本21」より
二日酔い対策に重要な栄養素
二日酔いの予防や症状緩和のために重要な栄養素がいくつかあります。栄養素はお互いに助け合って働きます。三大栄養素として知られる糖質・脂質・タンパク質に加えて、それらの代謝に関与するビタミンやミネラルもバランスよく摂りましょう。
糖質
糖質は肝臓でアルコールを分解する際のエネルギー源になります。アルコールを分解するときは、大量のビタミンB1が消費されるので、ビタミンB1も一緒に摂ることが大切です。また、二日酔いの要因の一つとされるアルコール性低血糖を予防するためにも糖質は重要なので、飲酒時や飲酒後の摂取を心がけましょう。
タンパク質
タンパク質には肝臓のアルコール代謝をサポートする働きがあり、二日酔いの原因になるアセトアルデヒドの分解を促進してくれます。
また、タンパク質を構成するアミノ酸には含まれませんが、タウリンやオルニチンも肝臓の機能を高める働きがあるとされています。二日酔い対策にオルニチンを多く含むシジミの味噌汁を飲むと良いとされるのはこのためですが、特別な効果は実証されていないようです。
ビタミンB群
二日酔いの予防や症状緩和のために、特に重要なのはビタミンB群（ビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）です。
アルコールを大量に摂取すると、アルコール脱水素酵素による分解だけでは間に合わなくなります。別の方法での分解が必要となり、その際にビタミンB1が使われます。また、アセトアルデヒドが酢酸に分解され、最終的に水と二酸化炭素に分解される際もビタミンB1が必要です。
ビタミンB2の摂取も欠かせません。ビタミンB2は肝臓での脂質分解を助けますが、アルコールは脂質分解を妨げるため、飲酒後にビタミンB2の必要量が増えるのです。
この他、ナイアシンはアセトアルデヒドの分解を助ける補酵素として働き、その他のビタミンB群も肝臓でのアルコール分解に関与します。
このように、ビタミンB群はアルコールを摂取すると必要量が増えますし、水溶性（水に溶けやすいビタミン）のために排出されやすく、体内に蓄積しにくい特徴があるため、飲酒の前後や翌日に栄養ドリンクやビタミン剤で補給するのも効果的でしょう。
前述のアルコール性認知症の原因となるウェルニッケ脳症は、多量のアルコール摂取を続けた結果、脳内のビタミンB1が不足して起こります。お酒を飲むならビタミンB群の摂取を心がけるようにしましょう。
ビタミンB1に関する記事はこちらもチェック ビタミンB1が豊富な食べ物とは？ ビタミンB1の働きやおすすめレシピも紹介！
ビタミンC
ビタミンCは、肝臓の酵素の働きを活性化させ、アセトアルデヒドの分解を促進する働きがあります。そのため、飲酒後に摂取したい栄養素です。
ビタミンE
ビタミンEは、肝臓の機能を高める他、血行を促進してアルコールの分解物質の排泄を早める働きがあります。また、女性ホルモンには、肝臓でのアルコールの分解機能を低下させる働きがありますが、この女性ホルモンの分泌や代謝を調整する働きも持ちます。
ミネラル
アルコールの利尿作用により亜鉛やカリウムなどのミネラルが喪失される他、アルコールの分解過程でミネラルが消費されます（特に亜鉛の消費が大きい）。また、ミネラル不足は、体内のホルモン分泌や体液の酸塩基平衡（酸性とアルカリ性のバランス）を乱し、さまざまな体調不良の原因にもなるので注意して摂取しましょう。
二日酔い対策におすすめの食べ物
二日酔いの予防でまず大切なのは、空腹の状態で飲酒しないことです。飲酒前の食べ物としては、チーズやヨーグルトなどの乳製品がおすすめ。胃腸の粘膜を保護し、アルコールの吸収を緩やかにします。
暑い時期は食欲がわかないことも多いかもしれませんが、必ず何か食べてからお酒を飲み始めるようにしましょう。
二日酔いの予防でまず大切なのは、空腹の状態で飲酒しないことです。飲酒前の食べ物としては、チーズやヨーグルトなどの乳製品がおすすめ。胃腸の粘膜を保護し、アルコールの吸収を緩やかにします。
暑い時期は食欲がわかないことも多いかもしれませんが、必ず何か食べてからお酒を飲み始めるようにしましょう。
枝豆
枝豆は、タンパク質やビタミンB1・B2なども多く含むため、アルコールの分解を促進する効果があります。冷蔵庫などで冷やしておけば暑い日でも食べやすく、悪酔いや二日酔いの予防に役立つ手軽に食べられるおつまみとしておすすめです。
卵
卵は、タンパク質やビタミンB2・B12、亜鉛などのミネラルを豊富に含むため、アルコールの分解の促進やミネラルの補給に効果があります。出汁巻き卵に、ビタミンCを多く含んで整腸作用もある大根おろしを合わせれば、さらに効果的。飲酒後の卵かけご飯やゆで卵もおすすめです。
お茶漬け
飲酒後に炭水化物（糖質）を食べたくなるのは、アルコール性低血糖の影響とされています。ただし、ラーメンは脂質を多く含むため消化器に負担がかかり、吐き気などの症状が生じやすいのであまりおすすめできません。その点、お茶漬けは消化の負担が少なく、炭水化物と水分を同時に摂取できます。また、お茶に含まれるビタミンCはアルコールの分解に有効なため、締めの一品にぴったりでしょう。
トッピングには、梅干しやちりめんじゃこ、刻んだ大葉、ゴマなどを加えるのがおすすめです。梅干しは疲労回復に効果があり、ビタミンB1やミネラルを豊富に含みます。ちりめんじゃこや大葉、ゴマもビタミンやミネラルが豊富。さらに、ゴマに含まれるセサミンは、アルコールの分解を促進するとされています。
「暑い日にお茶漬けはちょっと……」という人は、”冷製茶漬け”がおすすめです。お米を水洗いし、常温あるいは少し冷やしたお茶やだしを注ぎます。お手軽なので試してみてください。
二日酔い対策におすすめの飲み物
二日酔い自体が脱水症状の場合もあり、水分補給は欠かせません。飲酒中から小まめに水分をとりましょう。なお、お酒は水分に含めないでください。アルコールには利尿作用があり、またアルコールの分解過程で水分を多量に必要とするため、飲めば飲むほど脱水状態になります。
果汁飲料
水分や糖質、ビタミンCの補給のために、飲酒後に果汁飲料を飲むと、二日酔いの予防に役立ちます。果糖は、アルコールの分解を促進するとされています。
特にトマトジュースは、アラニンやグルタミンなども含み、アルコールの分解を促進する効果が高いためおすすめです。
スポーツドリンク
スポーツドリンクは、アルコールによって失われた水分や糖質、ミネラルを速やかに補給してくれます。二日酔いが脱水によって生じていることも多いですから、症状緩和のためには、スポーツドリンクがおすすめです。
お酒を飲むときはしっかり二日酔い対策を！
適量の飲酒を心がけていても、楽しくてつい飲み過ぎてしまうことがありますよね。しかし二日酔いになると、体調不良で一日を無駄にしてしまうなんてことも……。そうならないためにも、飲酒の前・中・後に、本記事で取り上げた重要な栄養素の摂取に気を配り、水分補給をしっかりと行ってください。
外食時の飲酒だと栄養素に気を配るのが難しいこともあるでしょう。そんなときは、栄養ドリンクやビタミン剤を使って効率よく補給するのもおすすめです。しっかりと二日酔い対策をして、楽しいお酒にしましょう。
参考文献
1）e-ヘルスネット（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/）
2）石井裕正：アルコール内科学──臓器障害と代謝異常の臨床．医学書院，1981．
3）糸川嘉則ほか編集：アルコールと栄養―─お酒とうまく付き合うために．光生館，1992年．
4）白倉克之・丸山勝也編集：アルコール医療入門．新興医学出版社，2000．
5）須田万勢：不養生の医者、「酒を飲んでも吞まれない」方法を授かる（患者さんには言えない‼ 医者のコッソリ養生法 第9回）．総合診療32巻2号，2022．
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