睡眠時間は何時間が理想？年齢別の目安や睡眠の質を向上させる方法を紹介
監修
内村 直尚 先生 (久留米大学 理事長・学長、日本睡眠学会 理事長)
最適な睡眠時間には個人差がある！一般的に理想とされる時間とは
適正な睡眠時間には明確な基準があるわけではなく、年代や日中の活動量、健康状態などによって個人差があります。一般的には、6～9時間程度を目安として睡眠時間を確保することが推奨されています。ここでは、日本人の睡眠の現状や、「良い睡眠」とはどのようなものかを解説します。
日本人の平均的な睡眠時間
2021年のOECD（経済協力開発機構）の調査によると、日本の女性の平均睡眠時間は435分（7時間15分）、男性は448分（7時間28分）と、日本人の平均睡眠時間が対象33ヵ国のなかで最も短かったという報告があります。
また、厚生労働省が2023年に行った国民健康・栄養調査では、日本人の約4割が1日の平均睡眠時間が6時間未満と回答しています。
このように、日本人の睡眠時間は国際的に見ても短い傾向です。近年の研究では、睡眠時間が極端に短いと肥満、高血圧、糖尿病、心疾患、脳血管疾患、認知症、うつ病などの発症リスクが高まることが明らかになってきています。特に、睡眠時間が6時間未満になると、死亡リスクが有意に上昇することも報告されています。
内閣府男女共同参画局コラム1（図5）睡眠時間の国際比較をもとに作成
睡眠時間は長ければ良いわけではない！良い睡眠とはどんな睡眠？
良い睡眠をとるためには、睡眠の量（睡眠時間）と質（睡眠休養感）が十分に確保されていることが重要です。
慢性的な睡眠不足が続くと、日々の睡眠不足が借金のように積み重なる「睡眠負債」が蓄積し、疲労感や日中の眠気が抜けにくくなることに。その他、注意力や判断力の低下、学業成績の低下など、さまざまな悪影響が生じる可能性があります。
一方、体が必要とする睡眠時間以上に眠ろうと寝床で長く過ごすと、寝付くまでに時間がかかったり、中途覚醒の回数が増加したり、熟眠感が減ったりするなど、かえって眠りの質の低下につながります。
適切な睡眠がとれているかの目安としては、「睡眠休養感」の有無が挙げられます。睡眠休養感とは「睡眠で休養がとれている感覚」のこと。睡眠休養感は、睡眠時間の不足だけでなく、睡眠環境、生活習慣、日常的に摂取する嗜好品、睡眠障害の有無などさまざまな要素の影響を受けるため、朝目覚めたときに睡眠休養感があるかどうかは良質な睡眠がとれたかどうかを判断するポイントとなります。
【プチメモ】睡眠のサイクル
人間の睡眠は、90～120分前後のサイクルを一晩に3～6回繰り返しながら進んでいきます。ノンレム睡眠とレム睡眠で構成されている一つの睡眠サイクルのことを、「睡眠単位」と呼びます。ノンレム睡眠は大脳を休める睡眠のことで、レム睡眠は体を休める睡眠のことを指し、レム睡眠中には夢をよく見るといわれています。90～120分周期でレム睡眠が繰り返し出現し、睡眠後半に向けて徐々に1回ごとのレム睡眠時間が増加して、朝の目覚めへと進みます。
睡眠時間だけでなく、この睡眠サイクルの時間にも個人差があります。同じ睡眠時間の場合でも、目覚めのタイミングによって起床時のスッキリ感が異なるため、浅い眠りのタイミングで目覚めると、朝スムーズに目覚められることがあります。
【年齢区分別】理想とされる睡眠時間
理想の（必要とされる）睡眠時間は、年齢によっても変化します。
脳波を測定した研究によると、夜間実際に眠ることができる時間は、
・15歳前後：約8時間
・25歳：約7時間
・45歳：約6.5時間
・65歳：約6時間
と徐々に減少していくことが分かっています。
ここでは、「子ども」「成人」「高齢の方」、それぞれの年代で一般的に理想とされる睡眠時間について解説します。
子ども（18歳未満）
睡眠は、子どもの脳や体の発達に深く関わっています。
米国睡眠医学会は、
・1～2歳児：11～14時間
・3～5歳児：10～13時間
・小学生：9～12時間
・中学・高校生：8～10時間
の睡眠時間の確保を推奨しています。
成人（18～64歳）
成人の間は、仕事や家事、育児の影響などで、睡眠時間が少なくなりがちです。一般的には6～9時間程度が目安とされていますが、7時間程度を確保するように意識しましょう。
高齢の方（65歳～）
人間は加齢にともなって必要な睡眠時間が減っていきます。特に高齢の方は働く世代ほど睡眠時間を必要としません。その一方で、寝床で過ごす時間（床上時間）は高齢になるほど長くなる傾向があります。寝床にいる時間が長くなるほど健康上のリスクが高まるため、床上時間が8時間以上にならないことを目安に、必要な睡眠時間を確保することが大切です。
適正な睡眠時間の見つけ方
自分に合った睡眠時間を知る方法として挙げられるのが、何にも邪魔されず、眠りたいだけ眠れる環境を3晩（可能であれば4晩）用意し、好きなだけ眠ることで探っていく方法です。
最初は日頃の睡眠不足の影響でたくさん眠る人が多いですが、徐々に睡眠時間が減っていきます。3～4晩目の睡眠時間が、自分にとって適正な睡眠時間であるとされています。
朝すっきり目覚めるために、睡眠の質を上げる方法
睡眠の質は、生活習慣や日々の行動とも深く関わっているとされています。ここでは、睡眠の質を上げるために日頃から心がけたいポイントについて紹介します。
睡眠時間を確保する
睡眠時間と睡眠の質は別物ではないか、と不思議に思われるかもしれませんが、実は、睡眠時間と睡眠の質は相互に関係しており、睡眠の質を上げるためには睡眠時間を確保することが必要です。生活の質を高めるために睡眠は必要不可欠であり、1日の中で率先して確保すべき時間です。前述の目安を参考に、自分に合った睡眠時間をきちんととるよう心がけましょう。
睡眠環境を整える
寝室の温度、湿度、明るさも睡眠の質に影響します。
- 睡眠に適切な温度は季節にもよりますが、19～26℃の快適な室温に調節するのがよいといわれています。夏は24℃前後、冬は20℃前後といったように、エアコンなどを使用して適温を保つことを心がけてください。
- 睡眠に適切な湿度は40～60％くらいといわれています。必要に応じて加湿器や除湿機などを利用し、快適な湿度を保ちましょう。
また睡眠中は、光や音の刺激が中途覚醒時間の増加につながるとされています。睡眠の質を高めるために、なるべく暗く静かな環境を確保するようにしましょう。
寝る直前の食事・入浴は避ける
就寝直前の食事や入浴、飲酒は、睡眠の質を低下させることが報告されています。就寝の3時間前までに食事は終わらせるようにし、なるべく決まった時間に食事をするよう心がけましょう。
また、入浴は就寝の1～2時間前が推奨されています。熱くもぬるくもない40℃程度のお湯に、10～15分浸かるようにすると良いとされています。入浴の際には、疲労回復の効能を持つ入浴剤を活用してみるのもおすすめです。
- 疲労回復の効能を持ち、保温・保湿効果に優れたアリナミン製薬の薬用入浴剤
寝る前のブルーライトを避ける
スマートフォンやタブレット端末の画面から出る光には、ブルーライトが多く含まれており、睡眠を促すホルモン（メラトニン）の分泌を抑えるといわれています。またSNSやゲーム、メールのやりとりなどから受ける、脳を活性化させてしまう情報からの刺激も、睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。
スマートフォンやタブレット端末は、なるべく寝室に持ち込まないようにするか、就寝前は画面を見る時間を控えるように心がけてください。
昼寝やカフェイン・アルコールの摂取に注意する
日中の長時間の昼寝は、夜間の睡眠の質を低下させるといわれています。昼寝は遅くても15時頃まで、長くても20～30分程度にとどめるようにしましょう。
また、カフェインには覚醒作用があるため、過剰に摂取すると、睡眠の質の低下につながります。特に1日の摂取量が400mg（コーヒー5～6杯程度）を超えると、夜眠りにくくなる可能性があるとされています。また、夕方以降のカフェイン摂取は夜間の睡眠に影響しやすいため、16時までの摂取にとどめることを意識しましょう。
アルコールは一時的には寝付きを良くしますが、その後睡眠の質を悪化させる恐れがあるため、飲酒は控えめにし、寝酒はしないようにしましょう。
朝日と朝食で体内時計をリセットする
人には「体内時計」と呼ばれる機能が備わっており、睡眠・覚醒のリズムを調節しています。
人の体内時計は、1日の周期が24時間より少し長いため、毎日調整しないと睡眠のリズムが少しずつ後ろにずれてしまいます。その調整に大切なのが、朝に浴びる光です。朝の光には体内時計をリセットし、夜に分泌され、睡眠を促すホルモン（メラトニン）を増やす働きがあるため、朝起きたらまずカーテンを開けて日光を浴びるようにしましょう。
また、朝食も体内時計の調整に関係しています。1週間ほど朝食を抜くと、体内時計が後退することが報告されています。その結果、寝付きが悪くなり、睡眠不足になりやすくなることもあります。
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最近の研究では、体内時計と腸内細菌との関係にも注目が集まっています。腸内細菌の群を指す、腸内細菌叢（腸内フローラ）は、時間帯によって変化して、人の概日リズム（24時間周期）を助けることが示されています。このことから食事のタイミングや内容が、腸内環境を通じて体内時計に影響を与える可能性があると考えられています。
さらに、「パラミロン」という特定の食物繊維を継続的に摂取することで、腸内細菌の変化を介して、体内時計のリズム調節に関与する可能性があるという報告もあります。
朝食では多様な食材をバランスよく摂るよう心がけることが、腸内環境と体内時計の両方を整えるうえでも望ましいでしょう。
日中に適度に疲れておく
日中の活動量は、睡眠の質に大きな影響を与えます。運動習慣がない人は、睡眠によって十分に休養がとれていると感じる「睡眠休養感」が低いことが明らかになっています。日中にしっかり体を動かすことで、寝付きが良くなり、夜中に目が覚める回数も減ります。その結果、睡眠時間が増え、睡眠の質も高まるのです。
特に、適度な有酸素運動や筋トレは、睡眠の改善に効果があるとされています。ただし運動をする時間帯には注意が必要で、就寝の直前に激しい運動をすると、睡眠に悪い影響を及ぼす可能性があります。高負荷ではない運動であっても、就寝の2～3時間前までには終えるようにしましょう。
また運動の種類や強度によって睡眠への影響は異なり、高強度の筋トレでは睡眠の質が良好になる一方で、高強度の有酸素運動では、睡眠の質が低下する傾向があると報告されています。こうした疲れと睡眠の関係については、近年研究が進められています。
＜アリナミン製薬のニュースリリース＞
運動の種類で睡眠が変わる！筋トレで睡眠の質が向上
十分な栄養を補給する・市販薬をとり入れる
睡眠中は本来、体や脳の回復が進む時間。しかし疲労から回復するための栄養が不足していると、体や脳が十分に回復せず疲労感が残りやすくなる可能性があります。
そのため、朝すっきりと目覚めるためには、食生活を見直すのもおすすめです。主食・主菜・副菜を中心に、バランスの良い食事をとることを意識しましょう。
特に、糖質からエネルギーを作り出す際に必要なビタミンB1が不足すると、エネルギーの産生がうまくいかず、疲労から回復しにくくなってしまうため、意識して摂取することが大切です。
また、アミノ酸の一種であるグリシンについては、摂取によって睡眠の質を改善する働きがあることが、近年の研究で明らかになりつつあります。他にも、パラミロンという食物繊維が、睡眠の質に関係する可能性も報告されています。
こうした栄養素を含み、睡眠の質を改善する働きのある市販薬や機能性表示食品をとり入れるのも良いでしょう。
- 抗疲労成分フルスルチアミン（ビタミンB1誘導体）、グリシンを含有し、寝ている間の疲労の回復・栄養不良にともなう睡眠の質（目覚めの悪さ・眠りの浅さ）改善に役立つアリナミン製品
- 睡眠の質（眠りの深さ、すっきりとした目覚め）を改善する機能が報告されているパラミロンを含むアリナミン製薬の製品＜機能性表示食品＞
不眠や睡眠休養感の低下、日中の眠気や居眠りなどの睡眠に関する症状は、睡眠障害が原因となっていることもあります。これらの問題が続く場合は、速やかに「睡眠障害」を専門とする医療機関を受診しましょう。
睡眠時間に関するQ＆A
ここでは、睡眠時間に関するよくある疑問を解説します。
季節によって睡眠時間が変化する？
睡眠時間は季節によって変化し、夏に比べて冬は10～40分ほど長くなることが分かっています。これは主に、日の出から日の入りまでの時間（日長時間）が、冬は短くなることが影響していると考えられています。
一方で、夏は他の季節よりも睡眠時間が短くなりやすく、寝付きが悪くなったり、眠りが途中で覚めやすくなったりする傾向があります。これは日長時間が長くなることに加えて、寝室が高温・多湿になりやすいことも原因の一つと考えられています。
朝型・夜型ってあるの？
朝型・夜型といった傾向は体内時計の個人差によって存在し、一般的に体内時計の周期が長い人は夜型傾向、周期が短い人は朝型の傾向が強いといわれています。
また一般的に10代などの若年層は夜型傾向であり、年齢を重ねるにしたがって朝型傾向になると考えられています。
しかし夜型の傾向が強い人でも、毎日同じ時刻に起床し、朝の光をしっかりと浴びることで、体内時計の遅れを整えられる場合があります。
ショートスリーパーにはなれる？
ショートスリーパーは、努力や意識をしてなれるものではありません。睡眠時間を無理に削ると、疲労感の増加や集中力の低下が生じるだけでなく、肥満 、高血圧、糖尿病、心疾患、脳血管疾患、認知症、うつ病などの発症リスクが高まり、死亡率も上がるといわれています。医学的には、以下の項目に該当する場合に、「ショートスリーパー（短時間睡眠者）」と判断されることが多いです。
・目覚まし時計を使わずに毎朝自然に短い睡眠時間（6時間未満）で目が覚め、日中の精神機能※1への影響や眠気が現れない
・休日も平日同様に短い睡眠時間で自然に目覚め、睡眠時間が短いことの理由が本人の努力や生活上の必要性によるものでない
・何らかの病気（双極性障害※2など）や薬の副作用によるものでもない
ショートスリーパーは、遺伝的な体質が関係しているといわれており、本当に必要睡眠量が6時間未満の人は1%もいないとされています。
※1 意識、記憶、知覚、思考、感情、意欲、自我意識などの機能
※2 自分ではコントロールできないほど気分が高揚する（軽）躁状態や、ひどく気分が低下した抑うつ状態を繰り返す病気のこと。躁状態のときは睡眠欲求がなくなり、短時間睡眠になりやすくなる
途中で起きてしまったときの睡眠時間の考え方は？
途中で目が覚めた（中途覚醒）場合は、目が覚めている間の時間はカウントせずに、覚醒前と覚醒後の睡眠時間を合計して考えます。例えば、5時間寝てから30分中途覚醒があり、その後に2時間寝た場合、睡眠時間は7時間とカウントします。
もし、睡眠の途中で目が覚めてしまった場合は、無理に寝床にいることによって不眠が悪化してしまう可能性も考えられます。一度深呼吸をするなどの工夫をして、再度眠りにつく準備をしてみると良いでしょう。それでも一定時間眠れないときは、思い切って寝床から出てみるのがおすすめです。リラックスして気分を切り替え、再度眠くなってから、布団に入ってください。
夜の睡眠時間を補うために昼寝はあり？
日中の眠気を和らげるためには、昼寝（15時までに20～30分程度）が役立つことがあります。ただし、夜の睡眠不足を補う目的で昼寝をすることは望ましくありません。夜の睡眠時間は、毎日決まった時間としてしっかり確保する必要があります。
理想の睡眠時間の目安を知り、質を意識した眠りを習慣にしよう
睡眠は、ただ長くとれば良いものではなく、質の良い睡眠をとることが、日中のパフォーマンスや健康を支える大切な基盤となります。
睡眠の質を高めるためには、規則正しい生活リズムを心がけることに加え、日中の過ごし方や就寝前の習慣、寝室の環境などを見直すことが重要です。これらを意識するとともに、睡眠の質を改善する医薬部外品や機能性表示食品などをとり入れるのも良いでしょう。眠りを妨げている要因を一つひとつ減らしていくことで、安定した睡眠につながります。
自分に合った睡眠時間を意識し、質の高い睡眠を継続することで、朝の目覚めが整い、心身ともに健やかな毎日を送りやすくなるはずです。
参考文献
・「イラスト＆図解 知識ゼロでも楽しく読める！ 睡眠のしくみ」（西東社）内村 直尚／監
・厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
・厚生労働省「知っているようで知らない睡眠のこと」
https://kennet.mhlw.go.jp/tools/wp/wp-content/themes/targis_mhlw/pdf/leaf-sleep.pdf