生理前の便秘

先ほども説明したように、生理前の女性の便秘には女性ホルモンが影響していることがあります。
女性ホルモンは大きく2つに分類されます。ひとつは生理の直後～生理周期（図中の月経周期）の前半に分泌量が増加する、卵胞ホルモン（エストロゲン）と呼ばれるホルモンです。卵胞ホルモンには肌をつややかにしたり、血管をしなやかにしたり、骨密度を保ったりする働きがあるとされています。
便秘に関係するといわれるのは、もうひとつの女性ホルモン、黄体ホルモン（プロゲステロン）です。黄体ホルモンは、生理周期の後半になると分泌量が増え、気分のイライラや落ち込みをもたらしたり、体に水分を蓄えたりするほか、腸のぜん動運動を抑える働きもあるといわれています。生理前になると女性が便秘がちになるのには、こうした作用を持つ黄体ホルモンの分泌量の増加が影響していると考えられます。
・ほかにも便秘になりやすい理由はこちら便秘

腸内には細菌がおよそ1000種類、
100兆個も生息しているといわれています。こうした腸内細菌のうち、善玉菌と呼ばれる酪酸菌やビフィズス菌、乳酸菌の割合を増やし、腸内環境を整えることが便秘対策では重要です。

●善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を積極的に摂る
善玉菌を増やすために欠かせないのが、エサになる食物繊維やオリゴ糖。
善玉菌を増やすことは、腸内環境を整えて便秘改善に役立つと期待できます。食物繊維は不溶性と水溶性の2種類に分けられ、それぞれ異なる働きをします。

不溶性食物繊維
便のカサを増やすほか、腸壁を刺激してぜん動運動を促す。
多く含む食べ物：ごぼう、大豆、いも類、りんご、きのこ、バナナなど
水溶性食物繊維
硬くなった便に水分を呼び込み、排泄しやすくする。
多く含む食べ物：こんにゃく、みかん、豆乳、押麦、ライ麦パンなど
オリゴ糖
便を緩めにする作用と腸の動きを活発にする。
多く含む食べ物：たまねぎ、ごぼう、大豆などの豆類、バナナ、ブロッコリーなど

●酪酸菌や乳酸菌などの善玉菌を直接摂取
ヨーグルト、納豆、キムチ、チーズといった発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を直接摂り、腸内環境を整える方法もあります。オリゴ糖や食物繊維を一緒に摂取するとより効果的に。乳酸菌を含み、腸のぜん動運動を活発化させるヨーグルトに、食物繊維が多くオリゴ糖も含むきな粉をトッピングしたきな粉ヨーグルトは効率的に摂取しやすいメニューの1つです。
ただし、酪酸菌や乳酸菌は一定期間だけしか腸内に存在できないため、できるだけ毎日摂取し、補充していく必要があります。酪酸菌を含む食材は少ないので、サプリメントや整腸薬を活用するのも手です。

また、不規則な食事や乱れた食生活が原因で便秘になることもあります。
まず実践してもらいたいことは、毎日朝食を食べる習慣です。朝、空っぽの胃を食事で満たすと大腸のぜん動運動が起きやすくなります。
また、便秘対策にはバランスのとれた食事を摂ることも大切です。脂質に含まれる脂肪酸は大腸を刺激し、便秘の改善効果が期待できるため、適度に摂取することが推奨されています※。中でもオリーブオイルは便をやわらかくし、コーティングして滑りをよくする効果のあるオレイン酸が含まれています。さらに、ダイエット目的で糖質制限（糖質の量を減らすこと）は、便秘の場合、おすすめできません。その理由は、糖質制限のために炭水化物を制限することが多く、結果的に炭水化物に含まれる食物繊維が制限されてしまうためです。
また食事量が少なすぎると、便秘を引き起こす要因になるので、注意しましょう。

※便秘の種類によって、脂質の摂取を避けたほうがよい場合があります。
痙攣（けいれん）性便秘が疑われる人は注意してください。
・痙攣（けいれん）性便秘とは？腸内環境を整える！「腸活」におすすめの運動と酪酸菌のおはなし

しっかり水分を摂ることで体の脱水を防ぎ、大腸での水分吸収を減少させることができるので、結果的に排泄しやすい軟らかい便になります。硬くなった便を無理に排泄しようとするのは困難ですし、肛門が傷つくリスクもあるので、こまめな水分補給は大切です。
また、朝起きてすぐに冷たい水または牛乳を飲んでみてください。腸が刺激されて活動が活発になり、排便を促す効果が期待できます。

運動は腸に刺激を与え、便を押し出す力に重要な腹筋などを鍛えることで排便力向上も期待できるので、便秘改善に非常に有効です。
特に、直接お腹をひねるような運動は、便を排泄するためのインナーマッスルの腸腰筋（ちょうようきん）を鍛えることにつながると考えられ、腹筋と共に便を体内から押し出すために必要な筋肉です。スポーツやエクササイズでは、テニスやゴルフ、ピラティスがおすすめ。体をひねる・ゆらすフラダンスやベリーダンスも効果的といわれています。

「運動」といわれると身構えてしまう人、もしくは時間がない人におすすめなのが『ラジオ体操第一』です。数分でお腹をひねる運動や全身をバランスよく動かすことができ、きっちり行うとそれなりの運動量になります。

また体操やストレッチも同様の効果が期待できます。
・腸内環境を整える！「腸活」におすすめの運動はこちら腸内環境を整える！「腸活」におすすめの運動と酪酸菌のおはなし

便意がなくても毎日決まった時間にトイレに行くと、徐々に排便のリズムが整い、便秘の解消につながることがあります。
タイミングは、朝食の後がおすすめです。起床後の水分補給や朝食の摂取によって胃腸が活性化するなど、便意が起きやすい条件が揃っています。「絶対に出そう」と気負わず、「出たらラッキー」と気楽に考えましょう。

自然な排便がなかなか促されない場合は、便秘薬で排便をコントロールするのもひとつの方法です。
市販の便秘薬を使う場合、便秘の状態や特徴、自分の体質・生活習慣などを考慮し、自分に合ったものを選ぶことが大切です。便秘薬は「刺激性」と「非刺激性」に大きく分かれます。刺激性は文字通り、腸に刺激を与えて腸の動きを活発にする作用がある便秘薬のことです。すみやかに効くという特長がありますが、人によっては腹痛や下痢が起こる場合も。一方、非刺激性の便秘薬は、腸に水分を集めて便を軟らかくしたり、便をふくらませたりすることで排便を促します。
生理前などの限られた期間だけに起こる便秘に対しては、刺激性の便秘薬を使ってすっきりするのが適していることもあるでしょう。しかし、刺激性便秘薬に頼りすぎてしまうと、自然な排便のリズムが乱れてしまう可能性が考えられます。その場合は非刺激性の便秘薬や、腸内環境を整える効果がある酪酸菌や乳酸菌が含まれた整腸薬、または刺激性成分を含みつつ、おだやかなお通じが得られやすい漢方製剤の便秘薬を使うのもよいでしょう。自分に合ったタイプの便秘薬を選び、上手に取り入れてみてください。
・便秘薬の種類と選び方はこちら酸化マグネシウム？それとも漢方？便秘薬の種類と選び方

参考文献
・厚生労働省　2019年国民生活基礎調査の概況・統計表
https://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/k-tyosa/k-tyosa19/index.html
・厚生労働省研究班監修　女性の健康推進室 ヘルスケアラボ
https://w-health.jp/
・厚生労働省　e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
・厚生労働省　スマート・ライフ・プロジェクト
https://www.smartlife.mhlw.go.jp/
・若菜宣明 他：性周期における主観的排便意識と客観的便形状の変動　日本健康医学会雑誌26 （4）222-231, 2017
・公益社団法人 日本婦人科腫瘍学会　一般の皆さまへ
https://jsgo.or.jp/entry_general/
・一般社団法人　日本女性医学学会　よくある女性の病気
https://www.jmwh.jp/n-yokuaru.html
・公益社団法人日本薬学会　健康豆知識
https://www.pharm.or.jp/mame/index.shtml
・井上裕美　他：病気がみえる vol.10 産科：メディックメディア（2018）