冷え症(冷え性)の原因と症状とは？種類別の改善方法を解説
監修
窪 麻由美 先生 (丸の内の森レディースクリニック 副院長)
冷え症（冷え性）とは？似た症状との違いと種類
ここでは、冷え症と冷え性の違い、冷え症（冷え性）の種類と症状について解説します。
冷え症と冷え性の違い
「冷えしょう」の表記には、「冷え症」と「冷え性」の2種類があります。
「冷え性」は冷えやすい体質や、冷えに過敏な性質を表し、「冷え症」はその体質や性質によって生じる、冷えがつらいという自覚症状のことを表しています。具体的には、「普通の人が寒さを感じない環境で、手足や腰などの体の一部、または全身が冷えて、つらい状態」のことを指します。
西洋医学では、客観的に体温が低下している冷えは、低体温などの疾患に結びつくものとして捉えられ、治療の対象とされてきました。一方、東洋医学では、冷えを症状だけでなく、病気になる前の状態（未病）と捉えて治療の対象としています。
冷えは甲状腺の異常、貧血、低血圧などから起こることもあり、その場合は、原因に対する治療が必要となります。しかし実際には、はっきりした原因となる疾患が見つからないケースもあります。体が冷えてつらいときは、体質だからと放置せず、冷えと向き合うことが大切です。
冷え症の種類と症状
冷え症は伊藤剛北里大学客員教授の研究により、症状によって4つのタイプに分類されます。ここではタイプ別の症状と特徴について解説します。
全身型
このタイプは、体の表面も内側も冷えることが特徴です。男女問わず不規則な生活を送っている人、代謝が落ちて体温を上げられない高齢の方に多くなっています。むくみや疲れやすさを感じることもあり、背景に甲状腺機能低下症などの病気が潜んでいるケースもあるため、長く続く場合は医療機関で検査が必要です。
四肢末端型
手足の先が氷のように冷えるタイプです。頭痛や腹痛、生理痛をともなうこともあります。ダイエット中の人や、運動不足の人、若い痩せ型の女性に多く見られるとされています。
近年、この四肢末端の冷えが「脳疲労」と関連している可能性も指摘されています。脳が疲労すると、自律神経のバランスが乱れ、体温調節機能が低下することで、末端の血流が悪くなり冷えにつながると考えられています。
脳疲労についてはこちら
下半身型
足元や下半身が冷えるタイプです。上半身が熱くなる「冷えのぼせ」をともなうことがあります。血流の滞りによってむくみを感じることもあり、30代以降の男女に多く見られるとされています。
内臓型
体表は温かいのに、内臓が冷えているタイプです。汗をかきやすく、体内の熱が逃げやすいため、特に腸の冷えからガスがたまることがあります。消化不良や腹部の張り、頭重感などをともなうこともあり、30代以降の男女で、体重がやや重い人やアレルギー体質の人に多くみられるとされています。
その他
基本の4タイプに加え、冷え症には「局所型」と「混合型」もあります。局所型冷え症は、手足や背中など体の一部だけが冷えるタイプで、外傷の後遺症や神経・循環器系の疾患が関係していることが多いです。その場合は、冷えの改善よりもまず原因疾患の治療が優先されます。
混合型冷え症は、複数のタイプが組み合わさった状態のことで、特に下半身型との混合が多く見られます。一般的には、加齢によって体質が変化し、若い頃とは異なる冷えの症状が重なることで発症するとされています。また、むくみや頭痛、生理痛など複数の症状が同時に現れることもあります。
冷え症（冷え性）と低体温症の違い
冷え症（冷え性）では、必ずしも体温が低い訳ではありません。
「低体温」は、深部体温が35℃以下になることを指しています。低体温は一般的に、軽度低体温（35～32℃）・中等度低体温（32～28℃）・高度低体温（28℃以下）に分類されます。 激しい震えや意識障害が現れ、最終的に呼吸や心臓が停止する場合もあります。
冷え症（冷え性）の原因としては、甲状腺機能低下症や貧血、膠原（こうげん）病、閉塞性動脈硬化症などが挙げられますが、特に原因なく発症することも多くあります。一方「低体温」は寒いところで長時間過ごす、冷たい水につかる、冷たい地面で長い間横たわる、などの環境的な要因によって生じることがあります。
冷え症（冷え性）の主な原因
ここでは冷え症（冷え性）の主な原因について解説します。
体のメカニズムから考える原因
血行不良と自律神経の乱れ
血行不良になると、温かい血液が手足など末端まで届きにくくなるため、体の冷えを感じやすくなります。
血行不良についてはこちら
またストレスをためたり不規則な生活が続いたりすると、自律神経の働きが低下し、体温を調節するための信号がうまく体の各器官に伝わりません。その結果、手足の冷えが生じたり、体温調節がうまくできなくなったりします。
自律神経は、呼吸・血圧・脈拍・体温などを自動的にコントロールしている神経で、「交感神経」と「副交感神経」の2つから成り立っています。通常はこの2つがバランスよく働くことで、体の機能の安定が保たれています。しかし、ストレスや寒暖差、女性ホルモンの乱れ・低下などがきっかけでこのバランスが崩れると、体温調節などがうまく働かなくなり、普通の人が寒くない環境でも冷えを感じるようになることがあります。
自律神経についてはこちら
筋肉量の低下と運動不足
筋肉は、体内で熱を生み出す大切な器官です。そのため、女性など筋肉量が少ない人は、筋肉の働きによって熱を生み出す力が弱くなり、体が冷えやすくなってしまいます。また、運動不足も、血行不良を引き起こす原因となることがあります。
ストレスやホルモンバランスの影響
自律神経は、体温調節や血管の収縮・拡張による血流コントロールなどを行っている神経です。ストレスや不規則な生活が続くと、前述の通り自律神経のバランスが崩れて、冷えを引き起こす原因になることも。女性の場合は、ホルモンバランスの乱れが冷えの原因になっていることもあります。特に更年期の冷え症状は、女性ホルモンの急激な分泌低下による自律神経の乱れと血行不良が原因となります。「冷えのぼせ」といわれる、上半身ののぼせやほてり、発汗などの症状と下半身の体の冷えを感じることもあります。
3大栄養素やビタミン・鉄分などの栄養不足
食事量が少なかったり、栄養バランスが悪かったりすると、吸収される栄養素や体の中で作り出されるエネルギーの産生量が低下し、結果として体が冷えやすくなります。冷えを防ぐためには、エネルギー源となって熱を生み出す、炭水化物・たんぱく質・脂質といった栄養素を十分に摂取することが大切です。
またこれらの栄養素に加え、 エネルギー産生に必要なビタミンが不足すると冷えが生じることがあります。ビタミンB1は糖質の代謝に関わっており、効率的なエネルギー産生に必要不可欠な栄養素です。また脂質の代謝を助けるビタミンB2、たんぱく質の代謝に関与するビタミンB6も、冷え対策に役立ちます。ビタミンEには抗酸化作用があり、不足すると、神経や筋肉に障害が生じて血行不良が生じ、冷えの原因となる場合もあります。
さらに、貧血と冷えの関係にも注意が必要です。鉄分は赤血球の材料となり、酸素を全身に運ぶ役割を担っています。鉄分が不足すると貧血になって血液の巡りが悪くなり、冷えを感じる場合も。また鉄分の吸収を助けるビタミンCや、赤血球の生成をサポートするビタミンB12や葉酸も、冷え対策に重要な栄養素です。
- 栄養不良による冷えやすさ・貧血気味の方におすすめのアリナミン製薬の製品
東洋医学（漢方医学）から考える原因
「気・血・水」の乱れ
東洋医学では、体の状態は「気（き）」「血（けつ）」「水（すい）」のバランスによって保たれていると考えられています。この3つのうち、どれかが不足したり、滞ったりすることで、冷えが起こるとされています。
体質別の傾向
「気・血・水」の不足や滞りから、体質は複数のタイプに分類されます。冷えに関係のある体質には、主に下記があります。
・気虚（ききょ）：体を温め、血や水をめぐらせるエネルギー（気）が不足し、冷えや疲れやすさを招く
・瘀血（おけつ）：血の流れが悪くなり、手足の冷えや生理不順、肩こりなどを引き起こす
・水毒（すいどく）：体に余分な水分がたまり、胃腸の不調やむくみ、冷えの原因になる
冷え症（冷え性）の対処方法
ここでは、冷え症（冷え性）の対処方法を紹介します。
体を温める食べ物と飲み物を取り入れる
冷え症（冷え性）への対処方法として、体を温める食べ物と飲み物を取り入れることが挙げられます。冷たい飲み物は体を冷やすため、冷えが気になる人はできるだけ温かい飲み物を飲むように心がけましょう。
東洋医学では、食材は体内での働きによって「熱性」「温性」「平性」「涼性」「寒性」の5つに分類されます。「熱性」や「温性」の食品には、体を温めて血行を促進する働きがあるとされています。
「熱性」の主な食品としては、こしょう、シナモン、唐辛子が、「温性」の主な食品としては、しょうが、かぼちゃ、ネギ、くるみ、えびなどが挙げられます。冷えに悩む人は、これらの食品を積極的に摂取するようにすると良いでしょう。
なす、トマト、きゅうりなど夏が旬の食べ物、バナナなど温かい地域で採れる食べ物は体を冷やしやすいので注意が必要です。
入浴で血行を促す
入浴は全身の血行を良くするとされています。特に冷えの改善を目的とする場合は、ややぬるめのお風呂に、ゆっくりつかると効果的です。
- 温浴効果を高めることで血行を促進し、冷え症に効果があるアリナミン製薬の薬用入浴剤
市販薬などを活用する
特に女性の場合で、冷えにともなって疲れやすさや、むくみや生理痛などの症状も感じている方は、気・血・水のめぐりを良くする作用がある漢方薬を活用するのもおすすめです。
冷えの改善が期待できる主な生薬として、血行を促す働きがある当帰（トウキ）、芍薬（シャクヤク）、川芎（センキュウ）、地黄（ジオウ）などや、体を温める働きがある人参（ニンジン）などが挙げられます。
冷え症の場合に処方される漢方薬の例としては、当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）、これに人参が追加配合された当帰芍薬散加人参（とうきしゃくやくさんかにんじん）、四物湯（しもつとう）、加味逍遙散（かみしょうようさん）などが挙げられます。
日々の食事だけでは栄養バランスが偏りがちな方は、エネルギー産生に必要不可欠な栄養素（ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6）を含むビタミン剤を活用するのも良いでしょう。
熱エネルギーの産生には、エネルギー源となる糖質・脂質・たんぱく質に加え、それらを効率よく代謝するためにミネラルも必要です。ビタミン剤を活用する場合は、エネルギー産生の効率を高めるビタミンB1や、血行を促進してくれるビタミンEが含まれているものを選ぶようにしましょう。また、鉄分が不足すると貧血を招き、冷えを感じることがあります。鉄分のほか鉄分の吸収を助けるビタミンCの摂取も意識しましょう。
- 冷え症で疲れやすい方のむくみ・生理痛・頭重におすすめのアリナミン製薬の製品
- ビタミンB1などのビタミンB群補給、肉体疲労時の栄養補給におすすめのアリナミン製薬の製品
- 栄養不良にともなう冷えやすさ、血行の悪さの改善におすすめのアリナミン製品
冷え症（冷え性）にならないための対策
冷え症（冷え性）は、日常生活のちょっとした心がけで予防・改善することが可能です。ここでは、毎日できる冷え症（冷え性）対策を紹介します。
栄養バランスを整える
冷え症（冷え性）を予防するためには、1日3食を基本に、五大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル）を含む、栄養バランスの良い食事をしっかり取ることが大切です。
食事をすると、体内に熱を生み出すことができます。これは「DIT（食事誘導性熱産生）」と呼ばれ、1日の消費エネルギーの約10％を占めるといわれています。特に、炭水化物・たんぱく質は消化の過程で熱を生み出す割合が高くなっています。
また、これらの栄養素を効率良くエネルギーに変えるためには、代謝を助けるビタミンの働きが欠かせません。例えば、ビタミンB1は糖質の代謝を、B2は脂質の代謝を、B6はたんぱく質の代謝をサポートします。これらのビタミンが不足すると、食べたものをうまく熱に変えることができず、冷えを感じやすくなることがあります。さらに、ビタミンCには鉄分の吸収を助ける働きがあり、貧血による冷え対策にも役立ちます。ビタミンEには血行を促進する作用があり、体の隅々まで血液を届けるためにも重要です。
たんぱく質は、筋肉のもとになる栄養素です。筋肉量が増えると基礎代謝（人が生きていくために最低限必要なエネルギーのこと）が高まるため、意識して摂取しましょう。
特に朝食は寝ている間に下がった体温を引き上げ、代謝を活発にする役割があります。また、朝食をきちんと食べている人は、筋肉量が多い傾向にあることもわかっており、熱を生み出しやすい体質づくりにもつながります。偏った食事や欠食、極端な食事制限はできるだけ避けることが大切です。
運動やストレッチの習慣化
じっとしている時間が続くと血流が滞りやすくなるため、適度な運動やストレッチを行うのもおすすめです。日頃から階段を使う、徒歩で移動するなど、運動を習慣にしましょう。女性に冷え症（冷え性）が多いのは、筋肉量が少ないことも関係しているため、軽い筋トレから始めてみるのも良いでしょう。
日常での環境改善 暖かい服装を心がける
体を冷やさない工夫も大切です。普段の服装に「もう1枚」重ねることを意識してみましょう。夏場でも薄手の羽織りを持ち歩く、冬場は保温効果のある下着を着るなどの工夫も有効です。特に首や足元は冷えを感じやすい部分。首元はマフラーやスカーフなどを使って冷たい空気から守り、足先は靴下、レッグウォーマーなどでしっかりと覆いましょう。女性の場合は特に下半身を冷やさないように、膝掛けや腹巻きなどを活用してください。コットン、リネン、シルクなどの吸湿性に優れた素材は、蒸れを防ぎながら快適に保温してくれるため、冷え症（冷え性）対策におすすめです。
冷え症（冷え性）に関するよくある疑問
ここでは、冷え症（冷え性）に関するよくある疑問について解説します。
布団に入っても足が冷たいときの対策は？
布団に入っても足が冷たい場合、寝るときに冷えが気になるときは、湯たんぽや電気毛布などで就寝前にあらかじめ寝床内を温めておくと良いでしょう。ただし、これらを睡眠中にも使用する際には「低温やけど」に注意が必要です。湯たんぽはタオルなどで包み、直接肌に触れないようにしてください。電気毛布は温度調整機能やタイマー機能などを活用し、長時間の使用を避けることが大切です。
高齢者はなぜ冷え症（冷え性）になりやすい？
冷え症（冷え性）は、特に高齢になると男女ともに感じやすくなる傾向があります。その主な原因として、加齢による筋肉量の低下と基礎代謝の低下があげられます。
筋肉は体内で熱を生み出す大切な器官ですが、年齢とともに筋肉量は減少してしまうと、熱を作る力が弱くなり、体が冷えやすくなります。
また、高齢になると食事量が減ったり、食生活が偏ったりして、熱エネルギーの産生に必要な栄養素が不足しがちになることも原因の一つです。特に、三大栄養素やエネルギー代謝を助けるビタミン類が不足すると、体内で熱を効率よく作ることができず、冷えを感じやすくなります。
食生活の乱れや栄養不足が気になる方は、日々の食事を見直すとともに、エネルギー産生に必要なビタミン類を補給できるビタミン剤の活用も検討してみましょう。
- ビタミンB群の補給におすすめのアリナミン製薬の製品
ライフステージ・ライフイベントごとの冷え症（冷え性）対策はある？
妊娠中
妊娠中に冷えが続くと、下半身の血流が悪くなり、さまざまな不調が生じたり、分娩に関わるリスクが高まったりする可能性があります。妊娠中は暑がりになる人も多いですが、靴下を履いたり、羽織り物を持ち歩くなど冷え対策をすることが大切です。ウォーキング、マタニティヨガなどの運動を無理のない範囲で行うようにしましょう。
更年期
更年期（閉経の前後約10年）は女性ホルモンの急激な変化により、冷えをはじめとしたさまざまな不調が現れることがあります。また、冷えるだけでなく、ほてりやのぼせを感じることも。食事や運動、服装に気をつけながら、必要に応じて漢方薬などでの治療も検討しましょう。
高齢期
加齢とともに筋肉量が減少しがちになるため、冷えを感じやすくなります。転倒などに注意しながら、体操やダンス、ラジオ体操などの多様な動きを行う運動を適度に行って、筋肉量を増やすことを心がけましょう。また、食事もしっかりと取りましょう。冷えの症状が長引く場合は、血圧や内分泌系の異常が隠れている可能性もあるため、医療機関を受診してください。
正しい対策を知って、冷え症（冷え性）を改善しよう
冷え症（冷え性）の原因は、年齢や性別、ライフスタイルによっても異なります。まずは、自分の冷えのタイプや原因を知ることが大切です。さまざまなアプローチをうまく取り入れ、自分にあった対処法を見つけましょう。
日頃から気をつけるべきポイントの例としては、栄養バランスの取れた食事や、適度な運動・ストレッチ、体を冷やさない服装選びなどが挙げられます。特に食事面では、体を温めるためのエネルギーを効率良く生み出すために、代謝を支える栄養素の摂取が欠かせません。例えば、糖質・脂質・たんぱく質の代謝に関わるビタミンB群（B1・B2・B6）は、食べたものを熱に変える働きを助けてくれます。また、鉄分は血液中の赤血球の材料となり、酸素を全身に運ぶことで体を内側から温める役割を果たします。鉄分の吸収を助けるビタミンCや、赤血球の生成に関与するビタミンB12・葉酸も、冷えの改善において重要な栄養素です。症状や体質に合わせて、市販の漢方薬やビタミン剤を活用するのもおすすめです。
これらの対処法を試しても症状が良くならない場合は、病気が隠れている場合もありますので、医療機関を受診するようにしてください。正しい対策を行って、冷え症（冷え性）を改善し、快適な毎日を送りましょう。
【参考文献】
・伊藤 剛「冷え症と自律神経」
・東邦大学医学部東洋医学研究室監修「薬膳と漢方の食材小事典 : 体にいい食べ方、食材の組み合わせがよくわかる : 食材219種生薬57種」日本文芸社, 2019年
