免疫力を高めるには？生活習慣や食べ物など免疫力を高める方法を紹介

「免疫力」とは、文字どおりに解釈するのなら、「疫（えき。感染症）」を「免れる(まぬがれる)」ための「力（能力）」という意味です。ただ、この「免疫力」という言葉は日常会話ではよく使われているものの、医学の専門家の間ではあまり使われていません。なぜなら、「○○力」と呼ぶことのできる「力」であれば、なにかしらの指標（例えば血液検査の値）で測定できるはずですが、免疫力にはそのような指標は確立されておらず、医学的には捉えどころのない概念的なものだからです。ただし、一般的には「病気に対する抵抗力」という共通の理解が形成されているようです。

「免疫」とは、私たちの体に備わっている、病原体などから体を守る仕組みです。免疫細胞と総称されるさまざまな種類の細胞が、相互に協力しあって異物である病原体を認識し、排除してくれます。風邪をひいたときに熱が出たり、鼻水が出たりするのも、免疫の機能がしっかり働いていることによって起こる免疫反応と表現することもできます。このように考えると、免疫力とは、この免疫機能を正常に働かせて病原体に対抗し、自分の体を守る能力といえます。

「免疫力」を、免疫機能を正常に働かせて自分を守る能力とすると、「免疫力を高める」とは、「免疫細胞を活性化させて、免疫機能全体の能力を高めること」と言い換えられます。
免疫力が発病のリスクに関係してくる病気は、感染症だけではありません。例えば、体の中で発生したがん細胞を攻撃して排除する働きも、免疫力が関係していると考えられています。

免疫力低下のサイン

例えば、風邪にかかりやすい、または風邪が治りにくい、などは、免疫力が低下しているサインの可能性があります。

なお、免疫力を推定する方法として、唾液や血液の中の抗体（免疫グロブリン）の量を測定するという方法があります。ただし、免疫機能は先ほど解説したように、さまざまな免疫細胞が相互に影響を及ぼしあって成り立っているため、免疫グロブリンの検査値が免疫力と全くイコールということではなく、一つの目安にすぎません。またこの検査は、研究目的、もしくは何らかの病気の経過の把握のために行われる検査であり、あまり一般的な検査ではありません。

免疫力は人によって異なり、また同じ人でも状態によって変化すると考えられます。
免疫力が低下する原因として、例えば加齢が挙げられ、一般的に高齢者では免疫力が低い傾向にあります。その他に、生活習慣の乱れ、具体的には喫煙、睡眠不足、肥満またはやせすぎ、そしてストレスも免疫力の低下につながる要因です。また、免疫力を低下させる病気（例えば糖尿病や腎不全など）または薬剤（例えば臓器移植後に必要な薬など）も該当します。
これらは以前から知られていたことですが、新型コロナウイルス感染症（COVID-19。以下：新型コロナ）のパンデミックの際に、より明確になりました。パンデミックの比較的早い段階で、高齢者、喫煙者、肥満、糖尿病などの基礎疾患がある人などは、新型コロナに感染したり感染後に重症化しやすいことが報告され、高齢者や基礎疾患のある人がワクチン優先接種の対象となったことを、多くの人が記憶されていると思います。反対に、適度な運動を習慣的に行っている人は、新型コロナの感染リスクが低いと示す研究結果も報告されています。

免疫力が高すぎることが問題になることも

免疫力は低下することによって感染症のリスクが高まる一方、免疫力が高ければ高いほど健康になるわけではありません。免疫機能が正常に、適切に働くことは、感染症やがんの予防にとって不可欠。免疫機能が活性化しすぎてしまうと、本来は体に害とならないような物質や、自分自身の正常な細胞や組織にまで反応してしまい、かえって健康が損なわれてしまう可能性があります。そのため、ただ「免疫機能を高める」のではなく、正常に維持させることが重要です。

ここでは、免疫力が低下しがちな生活習慣を正し、免疫力を高める（免疫機能を正常に維持させる）ために取り組みたい生活習慣を紹介します。

食事は、健康維持の基本です。免疫細胞も、その増殖や分化（微生物をより効果的に除去するための変化）には、食事から摂り入れた栄養素を必要としています。
よくいわれるように、食事はバランスが大切。この「バランス」には、（1）摂取する栄養素のバランス、（2）摂取するエネルギー量と消費するエネルギー量のバランス、（3）食事を摂る時間帯のバランスという3つの要素が含まれています。これらのバランスを整えるためのコツを紹介しましょう。

栄養バランスの良い食事を心がける

栄養素のバランスを整えるには、主食・主菜・副菜のそろった、いわゆる「一汁三菜」という日本の伝統的家庭料理のスタイルがおすすめです。
主食とは、ごはんやパン、麺類などの、主に炭水化物の食品のこと。主菜は主にタンパク質の食品と少量の脂質のことで、食品としては肉や魚と調理油など。副菜は小鉢や汁物で、食物繊維やビタミン・ミネラルの供給源。食品としては、野菜や果物、きのこ、海藻などです。
現在は「飽食の時代」などといわれるように、栄養過剰への注意が声高に叫ばれる傾向があるのですが、実際には、バランスが偏った食生活を続けていると、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素が不足しやすいことが知られています。外食が多い人や偏食の傾向がある人、食が細い人などは微量栄養素が不足しているかもしれず、ビタミン剤またはサプリメントの使用を考えてみても良いかもしれません。

3食をしっかり取り、エネルギー源を確保する

バランスの良い食事の2つ目のポイントは、摂取エネルギー量と消費エネルギー量のバランスを保つこと。このバランスが取れているかどうかの判断には、体重の増減が良い目安になります。
肥満になっている、または体重が増加してきているという場合は、食べ過ぎの可能性が高いといえ、反対にやせていたり体重が減少してきているという場合は、食べる量が少なすぎる可能性が高いといえます。体重測定を習慣的に続けていると、エネルギーバランスが取れているかどうかがよくわかり、健康的な生活を維持するモチベーションにつながります。

食事のタイミングを定める

バランスの良い食事のポイントの3つ目は食事のタイミング。このバランスを整えるには、食事と食事の間隔が長くなったり短くなったりしないように、規則正しい生活を心がけることが大切です。
朝食を食べなかったり、夕食を夜遅い時間帯に食べたり、就寝直前の夜食などは、なるべくしないようにしましょう。朝食を食べないと午前中の体温が低めで推移することになりますが、体温が低いと免疫力が低下することがわかっています。また、遅い時間帯の食事、寝る前の食事は体重の増加につながりやすく、肥満が免疫力低下につながることは既に解説したとおりです。

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早食いをせずよく噛む

食事を食べ始めてから満腹中枢が刺激されるまでには、少し時間がかかります。そのため早食いすると、お腹の加減が「ちょうど良いくらいかな」と思ったころには、実際には食べ過ぎてしまっているということが起こります。そのため、早食いをせずに、食べ物をよく噛んで食べるようにしてください。
よく噛むと食べ過ぎ防止になるだけでなく、唾液の分泌が増えます。唾液に含まれているペルオキシダーゼという酵素は、口の中の細菌の活動や繁殖を抑えたり、がんを抑制するような働きがあることが知られています。

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まずは食生活を整え、バランス良く栄養を補給することが一番なのですが、以下の食べ物を意識して取り入れられると良いでしょう。その際、どんな食べ物も摂り過ぎは良くありませんので、気をつけるようにしてください。

良質なタンパク質を含む食べ物

全身の細胞は主にタンパク質で作られていて、この点は免疫細胞も同じです。質の良いタンパク質を含む食品を摂ることで、免疫細胞を含む全身の細胞を効率良く作ることができます。
「質の良いタンパク質」とは、タンパク質の合成に必要なアミノ酸のうち、体内では作ることができず、食事から摂り入れなければならない「必須アミノ酸」がバランス良く含まれているタンパク質のことです。
具体的な食品としては、牛乳・乳製品、卵、肉や魚、大豆製品などが該当します。ただし、健康に良いからといって、その食材を食べすぎることは好ましくありません。栄養バランスを考えて、適量を美味しく食べることが大切です。

抗酸化作用が期待できる食べ物

ヒトや動物は、生命活動のために酸素が欠かせません。酸素を体に取り入れると、その一部は体内で反応性の高い「活性酸素」に変化します。この活性酸素は免疫機能としても働く一方で、過剰になった場合にはさまざまな病気の要因となることがわかっています。
一方、活性酸素の産生や働きを抑える作用のことを「抗酸化作用」といい、ビタミンAやC、E、ポリフェノールなどは抗酸化作用を持つ栄養素として知られています。

ビタミンAが豊富な食品として、うなぎやにんじんなど、ビタミンCが豊富な食品として、じゃがいもやレモンなど、ビタミンEが豊富な食品として、べにばな油やアーモンドなど、ポリフェノールが豊富な食品として、ブルーベリー（アントシアニン）、大豆（イソフラボン、サポニン）、ゴマ（セサミノール）などが挙げられます。

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細胞の産生や機能維持にかかわる栄養を含む食べ物

免疫力にかかわりの深いビタミンCは抗酸化作用以外の働きとして、免疫細胞の産生や機能向上に関係しています。そのため、感染症にかかったときにはビタミンCの必要量が多くなります。また、ビタミンEは、細胞膜のダメージや細胞の機能低下を抑えるように働くことから、その点でも感染症に対抗するために必要とされる微量栄養素といえます。
その他にも、ビタミンAは、微生物が体内に侵入しようとする際の最初のバリアである粘膜の細胞の構造と機能の維持にかかわり、ビタミンDは、腸の粘膜のバリア機能に関与しています。また、ミネラルのなかでは亜鉛が、免疫細胞の分化と機能向上に働く栄養素として挙げられます。
ビタミンA（プロビタミンA^※を含む）が豊富な食品として、先ほどうなぎとにんじんを挙げましたが、その他に、肉類（豚・鶏レバーなど）、魚介類（うなぎ以外にもほたるいかなど）、藻類（特にのり）などが挙げられます。ビタミンDは、きのこ類（特にきくらげ）、魚介類（あん肝、しらす干しなど）、卵などに多く、亜鉛は、魚介類（特に生がき）、種実類（かぼちゃ、ゴマなど）、肉類（特に豚レバー）などに多く含まれています。

※摂取すると、体内でビタミンAに変換されるものの総称

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全身の免疫細胞の約7割程度は、腸の粘膜に存在しているといわれています。

近年、腸内環境を良好に維持することが、感染症の予防にとって非常に重要であると理解されるようになってきました。腸内環境は、「善玉菌（有用菌）」と「悪玉菌（有害菌）」のバランスに左右されていて、善玉菌が優位な状態にしておくことがポイントです。それには、善玉菌（例えばビフィズス菌が豊富なヨーグルトなどの発酵食品）自体を摂取したり、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖などをしっかり摂ったりすることが役に立ちます。実際、それらによって腸内環境を整えることで、免疫細胞が働きやすくなる、つまり、免疫力を高めることにつながる可能性を示唆する研究結果も報告されています。

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• 切干大根と大豆のカレー

• クラムチャウダー風豆乳味噌スープ

• わかめのパー

ウォーキングなどの適度な運動は、血流やリンパの流れを改善し、体温や免疫細胞の機能を高めたりすることを通じて、免疫力の維持・向上に結びつきます。適度な運動が免疫力にとって重要であることは、新型コロナのパンデミックの際に行われた研究でも報告があります。
ただし、免疫力のための運動は、強いストレスをともなわないことが大切。後で解説しますが、ストレスは免疫力を下げてしまう大きな原因の一つです。ストレスのあまりかからない運動、例えばウォーキングやストレッチ、ヨガなどが良いでしょう。ランニングは、人によっては負荷が強すぎてストレスになる場合があります。

免疫力は、体温が高いときのほうがよく働きます。風邪などにかかったときに熱が出るのはいやなものですが、熱が出たほうが体内の病原微生物を排除するうえでは有利になるという側面もあります。
日常生活で体温を高める方法として、例えば入浴が挙げられます。入浴すると体温を高められるとともに血行が良くなって、免疫細胞の働きも活発化するといわれています。暑い季節でもシャワーで済まさずに、なるべく湯船に浸かるようにしましょう。
また、れんこんやごぼう、にんじんなどの根菜類、唐辛子などの香辛料、赤身肉などは、食べると体温を押し上げるように働くといわれています。このような食材をバランス良く、食事に取り入れてみると良いでしょう。

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深い睡眠とされる「ノンレム睡眠」の最中には、成長ホルモンが多く分泌されます。この成長ホルモンはその名のとおり、筋骨格系の発達を促す（成長させる）ように働くホルモンですが、それとともに、傷ついた細胞の修復や疲労回復、そして免疫機能の強化などの働きかけをすることが知られています。つまり、質の良い睡眠は免疫力のためにも必要ということ。また睡眠時間が短い人は風邪をひきやすいというデータもあるため、睡眠の質を高める、つまりぐっすり眠れるようにするとともに、睡眠の時間を確保することも心がけてください。
なお、風邪をひいたときは、せきや鼻づまりなどのために質の良い睡眠が取れず、そのせいで回復が遅れてしまうこともあります。そのような場合には、市販薬を使ってそれらのわずらわしい症状を緩和するのも一手です。

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強いストレスがかかると、免疫力が低下することがわかっています。これには、ストレスにさらされた際に放出されるホルモンと関係があります。免疫細胞の働きが低下してしまったり、自律神経のバランスが乱れることなどが関係していると考えられています。
現代社会の生活をストレスゼロで送ることはできませんが、散歩をしたり、趣味に没頭するひと時を大切にしたり、楽しいと思うことに時間を使うようにして、できるだけストレスが溜まらないようにしましょう。

免疫力を高める方法について、食事や栄養、運動、睡眠などを中心にお話ししてきました。ふだんの生活スタイルが免疫力にとって重要であることをおわかりいただけたのではないでしょうか。多忙な生活のために毎日の食事に気をつけるのが難しい場合や、加齢による食欲低下など栄養バランスが気になる人は、不足しがちな栄養素をサプリメントやビタミン剤などで補うのも良いでしょう。
なお、本文では簡単に触れる程度でしたが、タバコは免疫力を低下させる一因となります。喫煙している人は早めに禁煙を目指してみましょう。また、特定の感染症に対する免疫力を高めたいときに頼りになるのがワクチン。病気にかかってしまったときの自分や周囲の人への影響などを考えて、接種を受けるべきかどうか検討しましょう。

参考文献

講談社「免疫力を強くする」,2019