忙しい社会人におすすめのストレス発散方法！ ストレスを少しでも緩和しよう
監修
山下 明子 先生 (医療法人社団 如水会 今村病院 副院長)
そもそもストレスとは？
ストレスという言葉はもともと物理学で使われていた用語で、外部からの力によってゆがみが生じた状態を指します。ストレスの原因となる外的刺激をストレッサーといい、これを含めてストレスと表現されています。
ストレスが生じると、体内ではそれを解消しようとする防御反応が働きます。ストレッサーにうまく対応できた場合、私たちはその状況に「適応」することができます。しかし、対応がうまくできなかった場合は、心身にさまざまな不調が現れることがあります。
ストレスには種類がある
心や体に影響を与える「ストレッサー（ストレスの原因）」には、主に以下の3つの種類があります。
▼ストレッサーの種類
物理的ストレッサー：暑さや寒さ、騒音、混雑といった、環境による刺激
化学的ストレッサー：大気汚染や薬物、酸素の欠乏・過剰、一酸化炭素などの化学物質による影響
心理的・社会的ストレッサー：人間関係のトラブル、仕事上のプレッシャー、家庭内の問題など精神的・社会的要因
私たちが日常的に「ストレス」と表現しているものの多くは、実はこの心理・社会的ストレッサーに当たります。
ストレスになりやすい出来事
現代社会では、多くの人がさまざまな場面でストレッサー（ストレスの原因）にさらされています。ここでは、日常生活でストレスになりやすい出来事を紹介します。
仕事や職場での出来事
年代や就業形態、さらには働き方や置かれている立場によって、ストレスの内容や感じ方は大きく異なりますが、仕事や職場でのストレッサーには主に下記の例が挙げられます。
- 就職や転職、仕事の量や質、勤務時間などの変化があった
- 仕事で失敗やミスがあり、責任を問われた
- 上司や同僚、部下などと人間関係でのトラブルがあった
- 昇進や異動、転勤などがあった
- 過剰な業務量による長時間労働
- 顧客からの行き過ぎたクレームや、上司・同僚からのセクハラ・パワハラといったハラスメント
家庭や身の回りの出来事
家庭や身の回りのストレッサーには、主に下記のような例が挙げられます。たとえ良い出来事でも、大きな変化をともなう場合は、変化に対応することがストレッサーとなることがあるため、注意が必要です。
- 結婚や子どもの誕生などライフイベントがあった
- 仕事と親の介護・子育ての両立
- 自分や家族の誰かが病気・怪我をした
- 災害などの被災体験をした
- 夫婦や親子間でのトラブルがあった
- ローンや借金、収入の減少などの金銭問題があった
- 引越しや仕事での昇進などの環境の変化があった
ストレスが心身に与える影響
ストレスは、心身にさまざまな影響を及ぼします。
行動面では、例としてお酒やたばこの量が増える、甘いものが食べたくなる、仕事でのミスや小さな事故が増えることなどが挙げられます。心理的な反応としては、やる気や集中力が低下したり、イライラしやすくなったり、不安な気持ちが強くなるなどが挙げられます。ストレスが慢性化すると、気分が沈んで何事にも興味が持てなくなる、いわゆる「抑うつ状態」に陥ることも。
身体的な反応としては、肩こりや頭痛（片頭痛、緊張型頭痛）、腰痛、眼精疲労、動悸や息切れ、胃痛、食欲不振、便秘や下痢、不眠といった症状が挙げられます。またストレスがかかって神経が興奮した状態になると、体内のビタミン B1 の消費量が増加するという報告もあります。
またビタミンCは副腎皮質でストレスホルモンを合成する際に使われます。そのため強いストレス下では枯渇しやすくなることも。ビタミンB1は、糖質からエネルギーを作り出すために欠かせない栄養素であり、不足すると、エネルギー不足で体がだるくなったり、疲れが取れにくくなったりすることも。ビタミンCが不足すると、コラーゲンが生成されなくなるため血管がもろくなり、皮下出血や骨形成不全症（こつけいせいふぜんしょう）、貧血などを発症することがあります。
- ビタミンB1をより吸収しやすくしたビタミンB1誘導体（フルスルチアミン）やビタミンCを配合し、栄養不良にともなう貧血気味の改善におすすめのアリナミン製薬の製品
ストレスを感じやすい人の特徴
同じストレスでも感じ方には個人差がありますが、ストレスに対して過敏に反応しやすい人には、下記のようないくつかの共通した傾向があります。
・ネガティブ思考
・責任感が強く、何でも自分のせいと考えがち
・「成功か失敗か」「白か黒か」の二者択一的な考え方をする
・人間関係で気を遣いがち
・環境や物事に対して敏感
当てはまる人はストレスを感じやすい傾向にあるため、注意しましょう。
ストレスを自覚できていないことも…
ストレスは誰にでもあるもの。うまく付き合っていくためには、まず「自分のストレスに気づく」ことが重要です。
ストレスのサインを見逃してしまうと、医療機関で治療が必要になる場合もあるため、セルフチェックなどを活用し、自分の心身の状態を把握しておくことが大切です。
【セルフチェック】知らないうちにストレスを溜めていないか確認してみましょう
社会人におすすめのストレス発散方法
ストレスが溜まっていると感じたら、自分に合った方法で対処するようにしましょう。ここでは、忙しい社会人でも実践できる、ストレス発散方法を3つのシーン別に紹介します。
①職場でできる工夫
・自分なりのリフレッシュ方法を見つける
仕事で緊張が続いているときには、トイレに立つ、軽くストレッチを挟むなど、自分で「区切り」をつくってこまめにリフレッシュすることが大切です。好きな音楽を聴くなど、休憩時間に自分の空間に入り込んでリラックスできる環境をつくれると、なお良いでしょう。
・人と話す
親しい同僚とランチに行くなど、自分の気持ちを話せる時間を取るのもおすすめです。不安やイライラを共有することで気が楽になるだけでなく、有効なアドバイスをもらったり、話すうちに自分で気持ちを整理できて、解決への糸口が見つかったりすることもあるでしょう。
②スキマ時間にできるストレス発散方法
・腹式呼吸を行う
不安や緊張が強くなると、呼吸が浅く速くなりがちに。ストレスを感じたときこそ、深い呼吸を意識するようにしましょう。なかでも「腹式呼吸」と呼ばれる呼吸法は、心と体をリラックスさせるのに役立ちます。
・腹式呼吸の方法
1. 背筋を伸ばし軽く目を閉じ、お腹に手を当てる
2. 心の中で1,2,3と数えながら、口からゆっくり息を吐き出す
3. 1，2，3と数えながら、今度は鼻からゆっくり息を吸い込む
4. この「吐く → 吸う」を、5〜10分程度繰り返す
・自分の気持ちを書き出す
今の気持ちをノートやメモアプリなどに書き出してみるのもおすすめです。これによって自分の心の状態を客観的に把握できるため、見落としていた選択肢や新しいアプローチに気づくこともあるでしょう。
③休日に試したいストレス発散方法
・趣味を楽しむ
趣味を持つことは、日常のストレスから気持ちを切り替える良い方法です。読書、映画を見るなどの一人でじっくり取り組む趣味から、スポーツ、旅行など仲間と楽しむ趣味まで、趣味のスタイルは人それぞれ。自分に合った趣味を見つけ、忙しいなかでも時間を見つけて楽しむことが大切です。
・体を動かす
運動すると、体だけでなく心もすっきりし、ストレスの発散につながります。ストレス発散を目的とする場合に大切なのは、楽しみながら体を動かすこと。自分に合った運動を、自分のペースで、気持ち良くできる環境で行うようにしましょう。
・入浴でリラックスする
入浴すると、リラックス効果をもたらす副交感神経が優位になります。リラックスやストレス解消が目的の場合は、40℃前後のお湯に肩まで浸かる全身浴がおすすめです。熱いと感じる場合は38℃など低めの温度でも問題ありません。全身浴の場合、入浴時間は10～15分程度を目安にすると良いでしょう。
- 疲労回復の効能を持つアリナミン製薬の入浴剤
ストレス発散のつもりが、むしろストレスの原因となってしまうもの
ストレスを発散しようとして行った行動が、実は逆にストレスを増やしてしまうことも。特に下記のような習慣には注意が必要です。
スマートフォンの長時間使用
スマートフォンを使用したSNSの利用や動画視聴は一時的な気分転換になりますが、過度な使用や依存状態は心理的・身体的な悪影響を招く可能性も。依存傾向の強い人は抑うつや不安、イライラ、無気力などを覚えやすいといわれています。
喫煙や飲酒
たばこやお酒で気分を晴らそうとすると、だんだん量が増え、場合によっては依存症となって心身の健康を損なう可能性もあります。
<関連記事>
禁煙時のイライラ
衝動的な買い物
ストレス解消としての「買い物」は一時的に快感をともないますが、経済的な負担や、後悔につながりやすいです。
ストレスを溜め込まないために意識したいこと
ストレスを引き起こす原因が明確な場合は、その要因に対して具体的な対処や改善を行うことで、ストレスを軽減できることがあります。一方で、日頃からの生活習慣や心の持ち方によって、「ストレスに強い心と体」を育てることも可能です。ここでは、ストレスを必要以上に溜め込まないために、普段の生活の中で意識したいポイントを紹介します。
仕事中や職場での工夫
騒音や匂い、「暑すぎる」もしくは「寒すぎる」といった物理的な要因によってストレスを感じている場合は、上司、衛生管理者、産業保健スタッフなどに相談し、改善を図りましょう。
また職場でハラスメントを受けた場合は、職場や公的機関の相談窓口で相談するようにしましょう。時間外労働が月45時間を超えている場合や、仕事量が自分のキャパシティを超えている場合は、上司や同僚と業務内容を共有し、必要に応じてタスクの配分や優先度の見直しを行ってください。
日常生活での工夫
ストレスを溜めないようにするには、生活リズムを整えることが大切です。
特に睡眠不足は、コルチゾールというホルモンの分泌を増加させ、ストレス耐性を大きく低下させます。コルチゾールは、ストレスを感じたときに体を守るために分泌され、血糖値を上げるなどしてストレスに対処する状態をつくりますが、緊張状態が長く続くと、自律神経のバランスが乱れてしまいます。すると、集中しにくくなったり、イライラしやすくなったりすることも。
必要な睡眠時間は個人差がありますが、最低でも6時間、理想は7～8時間程度確保できると良いでしょう。また、スマートフォンやパソコンの使用は睡眠に影響するため、寝る1時間前にはできるだけ控えるのがおすすめです。
- 栄養不良にともなう寝付きの悪さを改善・予防し、寝ている間の疲労回復をサポートするアリナミン製薬の製品
ストレス耐性を保つために、睡眠の他、栄養バランスの良い食事を3食しっかり取ることも心がけましょう。ストレスを感じやすい人は、ビタミンB1やビタミンCの消費が増えるため、ビタミンB1を含む豚肉や大豆、ビタミンCを含むじゃがいもやレモンを積極的に摂取したいところ。忙しく、食事からのコンスタントな摂取が難しい場合はビタミン剤を活用するのも一つの手です。
- ビタミンB1の吸収を高めたビタミンB1誘導体：フルスルチアミンを含むアリナミン製薬の製品
- 肉体疲労時や病中病後の体力低下時などのビタミンCの補給におすすめのアリナミン製薬の製品
ストレスによって起こる症状への対処
ストレスで胃痛、食欲不振、下痢などの不調を感じる人は、漢方処方の胃腸薬を服用してみるのも良いでしょう。
正確さが求められる作業などでイライラや緊張を感じるときは、一時的なストレスの緩和につながる機能性表示食品などを活用してみるのも一つの手です。
- ＜ストレスに関連するアリナミン製薬の製品＞
- ＜作業時の一時的なストレス（イライラ感、緊張感）を緩和する機能が報告されているパラミロンを含む、おすすめのアリナミン製薬の製品＞
体と心の両面からケアする方法を見つけ、ストレスを発散しよう
ストレスは誰にでもあるものですが、溜め込んでしまうと心身の不調や生活習慣の乱れにつながります。特に忙しい社会人は、仕事や家庭の役割に追われ、自分でも気づかないうちにストレスを溜め込みやすいもの。まずは自分の心身の状態を把握し、ストレスが増えたと感じる場合は、ご紹介したような方法でこまめに発散しましょう。
また、ストレスの原因となっている出来事の改善を図ったり、日頃の生活習慣を整えたりすることも有効です。ストレスがかかるとビタミンの消費も増えるため、不足しないように栄養バランスの良い食事を心がけましょう。忙しくて食生活が乱れがちな人は、ビタミン剤を活用するのもおすすめです。自分に合った方法で、ストレスをうまく発散しましょう。
参考文献
厚生労働省「働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト こころの耳」
厚生労働省「こころもメンテしよう ～若者を支えるメンタルヘルスサイト～」